Ementa fácil para universitários em época de exames

Chegou a época de exames, e a última coisa que quer é pensar no que comer e passar tempo a cozinhar? Comer bem é importante para o rendimento. Como encontrar o equilíbrio?

Damos-lhe uma ideia de ementa para a semana. Está pensada para que quando tiver de cozinhar, faça mais porções. Assim, no dia seguinte apenas terá de aquecer o almoço ou o jantar.  Simples e rápido, agora toca a ser prático!

Nutrientes e alimentação para estudantes

Ser prático não é incompatível com ser nutritivo. Tivemos em conta os seguintes alimentos e nutrientes, importantes nesses momentos:

1. Leguminosas e cereais integrais, como a massa ou o cuscuz, para dar energia sustentada ao cérebro (devido aos seus hidratos de carbono de absorção lenta) e fibra. As leguminosas cozidas são uma excelente opção para fazer pratos únicos completos, uma vez que também fornecem proteínas; basta combiná-las com legumes.
2. Peixes gordos e frutos secos, por serem ricos em ácidos gordos tipo ómega-3 (o peixe gordo e as nozes) e ómega 6 (os restantes frutos secos).
3. Legumes e hortaliças às refeições, para fornecer fibra, minerais, antioxidantes e saciedade. Para sermos práticos, podemos usar legumes ultracongelados. São uma excelente opção se não tivermos tempos de ir às compras.
4. Proteínas de qualidade, com as leguminosas, o frango, o peixe e os ovos. Se quiser comprar peixe fresco, fantástico, mas se optar pelo congelado, também é uma boa opção, tal como o são algumas conservas.
5. Como sobremesa, opte pela fruta fresca.
6. Como snack, os frutos secos e os iogurtes naturais serão uma boa opção.

Ementa para estudantes

A ideia é cozinhar apenas algumas vezes. Também poderá cozinhar ao domingo à tarde e ter já alguns pratos adiantados (no máximo uns 4 dias no frigorífico). Em seguida, mostramos-lhe alguma receitas e como se deverá organizar. Para já, eis a ementa:

Receitas fáceis para estudantes

Vamos explicar as receitas que devem ser cozinhadas e que vai guardar para outros dias. Importante: lembre-se que não deverá deixar uma caixa de comida acabada de cozinhar durante mais de 90 minutos à temperatura ambiente antes de a meter no frigorífico.

Receita fácil de caril de grão com espinafres

Ao domingo à tarde, ou na segunda-feira ao meio-dia, cozinhe o caril de grão com espinafres para o almoço de segunda e quarta. Dará para 4 porções, congele as outras para outras semanas.

1. Num tacho, coloque uma cebola picada e umas cenouras cortadas às rodelas. Adicione uma colher de sopa de caril e mexa. Adicione um pouco mais de meio saco de espinafres picados ultracongelados. Adicione meio copo de água, um pouco de sal, e mexa. Enquanto cozinha, abra os frascos de grão cozido e escorra-os. Adicione os legumes, e se já não tiver água, acrescente um pouco mais, uma vez que queremos que fique com um pouco de molho. Deixe cozinhar tapado em fogo lento uns 30 minutos.
2. Guarde duas porções no frigorífico ou sirva logo uma se for comer em breve, e congele as 2 porções restantes para outra semana.
3. Opcional: poderá adicionar gengibre em pó e pimenta caiena se quiser dar um toque picante. Em vez de água, poderá acrescentar um pouco de leite de coco ao grão para dar um sabor mais exótico.

Receita de massa com molho siciliano (tomate, sardinhas e azeitonas)

É uma receita pensada para ser um prato único completo. Não se assuste, as sardinhas são de conserva!

1. Meta a cozer massa para duas doses. Numa taça, desfaça as sardinhas em lata depois de bem escorridas, e misture-as com tomate frito e algumas azeitonas. Quando a massa estiver quase cozida, retire umas colheradas de água da cozedura e incorpore-as no molho, para ajudar a misturar bem. Escorra a massa, e utilize o tacho para a misturar como o molho.
2. Divida em duas doses. Guarde uma no frigorífico, e à que for comer no próprio dia adicione queijo ralado tipo parmesão ou grana padano.

Receita de legumes salteados e frango

Serve para rechear as tortilhas e misturar com o cuscuz noutro dia. Dará para 2 porções.

1. Salteie legumes frescos cortados em tiras (pimento, abóbora, cenoura, cebola…) numa frigideira com um pouco de azeite. Reserve. Também poderá optar por legumes cortados congelados para saltear.
2. Corte um peito de frango em pedaços, e salteie-o na mesma frigideira até que esteja cozinhado. Adicione a hortaliça, tempere com especiarias a gosto e deixe repousar um minuto para que os sabores se misturem.
3. Use metade do recheio para as tortilhas e guarde a outra metade para misturar com cuscuz noutro dia.

Receita de salmão com cuscuz

1. O cuscuz fica pronto em 5 minutos, com água quente. Siga as instruções da embalagem para que fiquem soltos.
2. Se tiver comprado salmão congelado, descongele-o colocando-o em água, dentro da embalagem a vácuo. Deverá ficar pronto em 15 minutos.
3. Numa frigideira previamente aquecida coloque um pouco de azeite e cozinhe o salmão no ponto que gosta. Se quiser dar um toque oriental, coloque uma colherada de molho de soja por cima.
4. Sirva com o cuscuz e uma salada, ou brócolos cozidos a vapor (poderá fazê-lo no micro-ondas).

Não vamos explicar-lhe como fazer a salada de lentilhas ou uma omelete, porque certamente que já sabe fazê-lo. E claro que conseguirá comprar a empada de atum numa pastelaria ou no supermercado. Poderá preparar empadas caseiras noutra altura!

Pequenos-almoços e lanches durante os exames

Os horários nesta época podem ser de loucos. Sempre que possível, tente manter os horários e uma estrutura nas refeições também para os pequenos-almoços e os lanches ou se estudar durante a noite e quiser comer qualquer coisas de madrugada. O corpo não vive só de Choco Bom!

Lembre-se que tem ideias de lanches energéticos para sobreviver aos exames no nosso blog, e informação sobre como fazer pequenos-almoços fáceis que nos forneçam energia para a manhã.

É importante não abusar de bebidas com substâncias excitantes, como a taurina ou grandes quantidades de cafeína. Embora possam ajudar a manter-se acordado(a), podem causar taquicardia e ansiedade. E isso não interessa mesmo nada.  Conte-nos, com que receita sobrevive durante os exames?