A falta de atividade física pode ser uma das consequências do confinamento devido à Covid-19. No entanto, fortalecer o nosso corpo em casa, para além de ser muito saudável, pode ser um divertido exercício de criatividade. Olhe à sua volta: muitas das coisas que o rodeiam podem fazer com que um quarto se converta num ginásio improvisado. Pode fazer uma série de exercícios para tonificar braços e pernas! Além disso, não é necessário gastar dinheiro em equipamento (embora isso fique ao gosto de cada um): pode fortalecer a sua musculatura usando, apenas, o peso do seu corpo.
Neste momento, ficar em casa é a melhor forma de cuidarmos de nós e dos que nos rodeiam. Por isso, não arranje desculpas para ficar no sofrá. Não tem de dedicar mais do que 30 minutos por dia para se exercitar. Ter uma rotina de exercícios irá ajudá-lo a desligar-se um pouco do mundo, a ter um melhor de espírito e a conectar-se consigo mesmo. Tenha uns minutos para si para desfrutar.
Conselhos para conseguir bons resultados
Se deseja obter bons resultados no momento de definir e tonificar os braços e pernas, é necessária disciplina. Uma rotina diária com objetivos a longo prazo irá ajudá-lo a motivar-se para fazer exercício diariamente. E lembre-se: o esforço não vai valer a pena se não for acompanhado de uma alimentação saudável.
Aproveite estes dias para fazer refeições saudáveis diferentes. Encha os seus pratos com hortaliças e verduras da época. Coma cinco vezes por dia porções mais pequenas e prepare o seu corpo para o exercício comendo um snack saudável que contenha hidratos de carbono de cadeia completa e fibra.
Se quiser que esta rotina tenha resultados, tem de levantar peso suficiente para que os seus músculos possam fortalecer-se. Por vezes, com o próprio corpo é suficiente. Mas se pretende adicionar peso aos seus exercícios, comece com um conjunto de pesos. Se não tem nenhum, pode substituí-lo por pacotes de leite ou garrafas de água. O importante é que o peso que vai levantar lhe permite fazer um esforço moderado, com o qual consiga realizar mais de 15 repetições sem se magoar.
Braços e pernas fortes e tonificados!
A seguir, explicamos-lhe uma rotina de exercícios que deve repetir três vezes. Com uma duração aproximadamente de meia hora.
Glúteos e pernas firmes com agachamentos
Os agachamentos são um movimento de construção muscular básico para todos os desportos. De pé, com os pés separados e à largura dos ombros, dobre as pernas empurrando os glúteos para trás e inclinando ligeiramente as costas para a frente (as costas devem estar direitas, os ombros para baixo, os calcanhares não saem do chão). Tente também contrair os abdominais. Depois volte a subir e repita o exercício.
Com este simples movimento pode moldar a zona dos glúteos e as pernas, combatendo a celulite e reafirmando essas zonas que ficam flácidas com tanta facilidade. Quer aplicar mais intensidade? Tente fazer o mesmo carregando uma garrafa de água.
Faça 20 repetições.
Braços bonitos e tonificados com flexões
Quem não conhece este exercício? Deite-se de barriga para baixo no chão, com as costas direitas como uma tábua, dobre os braços colocando a mãos à largura dos ombros e levante o seu próprio peso. Simples e barato. Para que o exercício seja ótimo também deve ativar toda a zona abdominal e os glúteos. Aperte-os com força e suba e desça.
O número de flexões que deve realizar é de 20 vezes. Lembre-se que deve repetir esta série mais duas vezes. Caso para si seja fácil fazer flexões, coloque uma mochila cheia de objetos pesados para levantar mais peso em cada flexão. Se por outro lado, não consegue terminar as 20 repetições, apoie as pernas num sofá ou cadeira, para libertar parte do seu peso e poder trabalhar os músculos com comodidade.
Se pretende que o exercício, para além de fortalecer os músculos, tenha uma componente cardiovascular, faça as flexões o mais rápido que conseguir.
Trabalhar braços e pernas com burpees
Este é um exercício muito completo e apto para todos os públicos. Dependendo do seu nível, pode fazê-lo com ou sem salto. Trabalhe braços e perna de forma dinâmica, aproveitando o movimento para fazer também um pouquinho de cardio.
O exercício começa estando de pé. A seguir, vai fletir as pernas inclinando-as para a frente e apoiando ambas as mãos no chão, à largura dos ombros, como se fosse fazer uma flexão. Em vez de completar a flexão, faça um impulso com os braços ao mesmo tempo que contrai os abdominais e flete os joelhos para voltar à posição levantada, dando um salto. Uma vez de pé, estará em posição de fazer outra repetição. Faça 20 repetições.
Defina os músculos das pernas com afundos
Com os afundos estará a exercitar grande parte das coxas, sobretudo quádricepes, glúteos e ísquios. Quando começar a notar que os afundos estão a ficar muito fáceis, aumente a dificuldade pegando em duas garrafas de água, uma em cada mão (o peso das garrafas fica ao seu critério). Desta forma, irá aumentar o peso que o corpo levanta em cada afundo. Também pode aumentar a intensidade do exercício saltando.
Tem vontade de fazer mais exercícios para tonificar os braços e as pernas? Pode ler a nossa outra rotina de cardio para principiantes. Es ideal para se exercitar em casa ao seu ritmo! Depois do exercício pode comer um snack saudável com poucas calorias. Damos-lhe algumas ideias de toppings com as nossas panquecas Vitalday. São ideias fáceis e divertidas!
