Quando o ano escolar arranca, muitas famílias pensam como poderão complementar em casa o que comem os pequenos na escola. Equilibrar a ementa do refeitório com os jantares em casa não é nada fácil, por isso a última refeição do dia deve ser simples, ligeira, nutritiva e especialmente variada.
Como equilibrar a ementa do refeitório com os jantares em casa
Rever a ementa da escola
O primeiro passo para organizar os jantares em casa é rever pormenorizadamente a ementa oferecida pela escola. A maioria dos centros educativos disponibilizam um calendário mensal onde figuram os pratos principais, guarnições e sobremesas.
Dedicar uns minutos a lê-lo ajuda a evitar duplicações. Por exemplo, se ao almoço as crianças tiverem comido massa com molho de tomate, o mais recomendável é que o jantar não inclua hidratos de carbono em excesso, mas que aposte mais nos legumes, proteínas magras ou sopas ligeiras.
Além disso, a ementa escolar costuma estar adaptada às recomendações nutricionais oficiais, o que significa que irá incluir leguminosas várias vezes ao longo da semana, peixe pelo menos duas vezes por semana e uma quantidade moderada de carne. Ter em conta esta estrutura permite aos pais compensar os jantares com alimentos que não tenham surgido durante o dia.
Evitar repetições e fomentar a variedade
A repetição de alimentos pode ser um problema frequente. Se não houver uma coordenação entre o refeitório e a casa, as crianças podem consumir carne vermelha ou fritos duas vezes no mesmo dia. Para evitar essa situação, o ideal é planear um esquema ou calendário semanal de jantares que complementem o que se come na escola.
Uma estratégia prática é estabelecer categorias de jantares: uma noite peixe, noutra leguminosas, noutra ovos, noutra saladas completas e, por fim, noutra sopas, cremes ou guisados ligeiros. Deste modo, garantimos a rotação de nutrientes e reduzimos a monotonia. Além disso, as crianças descobrem novos sabores e texturas, o que é essencial para o desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis.
O jantar enquanto momento de equilíbrio e calma
O jantar não deve ter uma função só nutricional, mas também emocional e social. Depois de um dia de escola, TPC e atividades, a mesa familiar representa um momento de encontro e tranquilidade. Por isso, recomenda-se que o jantar não seja pesado, para promover uma noite descansada, mas que também não seja uma refeição insuficiente.
Um exemplo de jantar equilibrado poderá ser um creme de curgete com pedacinhos de pão torrado, uma omelete com salada de tomate e uma peça de fruta. Ligeira, completa e diferente da ementa escolar. Outra opção é preparar salmão no forno com legumes e um iogurte natural de sobremesa. O fundamental é que o jantar se adapte às necessidades da criança sem o sobrecarregar de calorias desnecessárias.
O planeamento semanal como aliado
A improvisação costuma afetar o equilíbrio alimentar. Quando não se planeia, é mais fácil recorrer a refeições rápidas, pré-cozinhadas ou com excesso de gordura e sal. Em contrapartida, organizar uma ementa semanal de jantares com os olhos no calendário escolar facilita muito a tarefa.
Os especialistas em nutrição recomendam que o planeamento seja flexível, mas que inclua a compra antecipada de frutas, legumes frescos, peixe e leguminosas. Deste modo, haverá sempre opções saudáveis em casa, e evitar-se-á o recurso de última hora a pratos menos equilibrados.
Lanches saudáveis todos os dias
Para além dos jantares, os lanches são importantes porque é quando a criança sai da escola e costuma ter muita fome. Esqueça os bolos e os processados (limite-os a uma ou duas porções por semana) para se centrar em alimentos bons e saborosos, mas mais saudáveis.
Algumas ideias a incorporar:
Parfait de bolachas Digestivas com iogurte e frutas, bolinhas de bolachas Hookies mini cereais e queijo com chocolate sem lactose ou tarte de queijo com Creme Tropical
O papel das instituições na alimentação escolar
A Comissão Europeia, através do seu programa sobre alimentação e hábitos saudáveis na infância, destaca que a dieta escolar deve servir de referência para a aprendizagem nutricional e prevenção da obesidade infantil. De acordo com os seus relatórios, é crucial que o refeitório não funcione de forma isolada, mas que seja complementado com a educação alimentar em casa. Isto implica que pais e escolas trabalhem em conjunto para oferecer uma dieta equilibrada ao longo do dia.
Deste modo, os jantares tornam-se na oportunidade perfeita para reforçar o que se aprendeu na escola: experimentar mais frutas, comer peixe variado ou introduzir novas formas de cozinhar os legumes. Assim, as crianças não só recebem os nutrientes adequados, como também desenvolvem uma relação positiva com a comida.
Equilíbrio e educação em partes iguais
Equilibrar a ementa do refeitório com jantares em casa não é uma tarefa complicada se seguirmos um princípio básico: complementar, não repetir. Rever a ementa escolar, planear com antecedência e apostar na variedade são passos essenciais para conseguirmos jantares nutritivos e ligeiros. Além disso, este processo não só cobre necessidades alimentares, como também educa as crianças em hábitos que influenciam a sua saúde futura.
