Calendário de exercícios semanal, 30 min. diários e em casa!

Um estilo de vida pouco saudável é uma das principais causas de algumas doenças como o stress ou a obesidade. Por isso é importante que, para conseguir um equilíbrio entre o corpo e a mente, para além de uma alimentação saudável, devemos incluir na nossa rotina um calendário de exercícios semanal que nos ajude a criar hábitos saudáveis.

Como se cria um hábito?

Os hábitos, quer sejam maus ou bons, não nascem de forma espontânea, são adquiridos quando fazem parte do seu dia-a-dia. São automatizados porque dão sempre o mesmo resultado.

Dizem os especialistas que se realizar uma atividade física durante 21 dias estará a criar uma rotina diária que, sem perceber, irá converter-se num hábito. Iniciar qualquer rotina é sempre difícil no princípio. Necessitará de muita força de vontade e perseverança, mas em poucos dias, verá resultados.  Siga estes hábitos saudáveis

  • Realize exercícios em casa à mesma hora, desta forma o seu corpo, mente e metabolismo se habituarão a esse horário.
  • Aumente a ingestão de carbo-hidratos e proteínas. Elimine da sua dieta as gorduras saturadas, evitando os fritos.
  • Beba cerca de dois litros de água ou infusões por dia (10 ou 12 copos).
  • O ideal é dormir oito horas diárias.

Crie um calendário de exercícios semanal

Delineie um plano

O primeiro passo é definir o plano de treino que quer seguir. No caso, recomendamos-lhe uma rotina de 30 minutos diários para começar e que será suficiente para deixar para atrás os maus hábitos.

Planeie um horário, se o praticar todos os dias à mesma hora, acabará por o praticar sem esforço. Não se aflija se ao princípio lhe custar, aos poucos conseguirá os seus objetivos. A perseverança e a motivação por se superar dia após dia serão as suas melhores aliadas.

Antes de começar o calendário de exercícios

Quando realizamos uma rotina de exercícios em casa, é necessário efetuar um aquecimento de pelo menos 5 minutos. Este aquecimento prévio faz com que os músculos e as articulações fiquem mais flexíveis evitando lesões. Os exercícios devem ser muito leves, evitando os movimentos bruscos.

Rotina de aquecimento

  • Rotações do pescoço: de forma lateral como se estivesse a dizer não com a cabeça. As costas direitas, movimentos suaves.
  • Rotação dos joelhos: Coloque os pés juntos, as mãos nos joelhos, realize movimentos circulares, flexione os joelhos ligeiramente.
  • Passadas largas com salto: Coloque-se de pé com as pernas juntas, os braços junto ao corpo. Sem se mover do sítio levante a perna e dê e uma passada larga ao mesmo tempo. Alterne as pernas.
  • Braços: Entrelace as mãos, eleve os braços ao máximo, mantenha a posição durante 5 segundos. Repita 15 vezes.

Calendário de exercícios numa semana

Segunda-feira: ative os ombros (deltoides), bíceps e tríceps

Flexões contra a parede

Como realizá-los: Coloque-se de pé de frente para uma parede a uma distância que possa ter os braços esticados e as pernas separadas à altura das ancas. Realize flexões na parede com os braços sem dobrar as costas. Realize 3 séries de 10 repetições. Se quiser outro tipo de exercícios pode consultar o seguinte artigo.

Terça-feira: ative os músculos abdominais

Bicicleta

Como realizá-los: Deite-se de barriga para cima no chão, com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e as mãos na nuca. Levanta os ombros do chão elevando as pernas e flexionando os joelhos. Pedale lentamente com as pernas no ar. Realize 2 séries de 20 repetições.

Quarta-feira: glúteos ativos

Passadas largas ou deslocamentos para a frente

Como realizá-los: De pé com as costas direitas, dê um passo comprido com uma perna para a frente, ajoelhe-se com a outra perna para atrás até tocar no chão. Volte à posição inicial. Alterne ambas as pernas. Realize 5 séries de 10 repetições.

Quinta-feira: exercícios para as pernas

Elevação dos calcanhares

Como realizá-los: Coloque-se de pé com as pernas separadas à altura dos ombros. Ponha-se em bicos de pé, aguente-se o máximo nessa posição. Baixe os calcanhares devagar apoiando os pés no chão. Realize 3 séries de 10 repetições. Se as quiser fortalecer mais experimente estes conselhos.

Sexta-feira: parte superior do corpo (braços, ombros, costas e abdómen)

Super-homem 3

Como realizá-los: Deite-se de barriga para baixo no chão, levante o peito com os braços esticados. Estica-se ao máximo e aguente 3 segundos. Volte à posição inicial. Realize 2 séries de 20 repetições.

Sábado: todo o corpo

Saltos à corda

Como realizá-los:

Salto básico: Salte com os pés juntos pisando num ponto.

Joelhos para cima: Em cada salto eleve o mais que conseguir os joelhos ao peito.

Saltos sobre uma perna: Salte e pouse sobre uma perna. Alterne ambas as pernas.

Realize 2 séries de 15 repetições.

Domingo: parte inferior das pernas e glúteos

Pontapés de burro

Como realizá-los: Coloque-se no chão na posição “quatro patas”, com as mãos apoiadas no chão. Levante o pé com força para o teto, baixe a perna sem apoiar o joelho no chão, volte a subir. Realize 4 séries de 10 repetições.

Depois de realizar um treino intenso, deve descansar entre 30 a 60 minutos.

Conselhos para uma alimentação saudável

Para que os exercícios diários sejam eficazes deve seguir uma dieta variada e equilibrada. É preciso aprender a misturar os diferentes tipos de alimentos para obter os nutrientes necessários e sentir-se com energia durante todo o dia. Além disso…

  • Coma de tudo: legumes, proteínas, cereais, produtos lácteos, verduras, frutas…
  • Evite o álcool.
  • Não salte nenhuma refeição.
  • Coma entre cada 2 ou 2 horas e meia, antes da rotina semanal de exercícios.
  • Coma devagar, sem pressa.
  • Quais são os benefícios do exercício diário?
  • Reduz o risco de contrair doenças.
  • Ajuda a controlar o peso.
  • Contribui para o equilíbrio e bem-estar mental.
  • Aumenta a energia.
  • Conduz a um sono profundo e reparador.
  • Aumenta a confiança em si mesmo/a.

Normalmente não podemos apagar os maus hábitos, mas podemos substitui-los por outros. Lembre-se que quanto mais ativo manter o corpo e a mente, mais hábitos saudáveis terá e melhorará a sua vida. Comecemos?


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