Um estilo de vida pouco saudável é uma das principais causas de algumas doenças como o stress ou a obesidade. Por isso é importante que, para conseguir um equilíbrio entre o corpo e a mente, para além de uma alimentação saudável, devemos incluir na nossa rotina um calendário de exercícios semanal que nos ajude a criar hábitos saudáveis.
Como se cria um hábito?
Os hábitos, quer sejam maus ou bons, não nascem de forma espontânea, são adquiridos quando fazem parte do seu dia-a-dia. São automatizados porque dão sempre o mesmo resultado.
Dizem os especialistas que se realizar uma atividade física durante 21 dias estará a criar uma rotina diária que, sem perceber, irá converter-se num hábito. Iniciar qualquer rotina é sempre difícil no princípio. Necessitará de muita força de vontade e perseverança, mas em poucos dias, verá resultados. Siga estes hábitos saudáveis
- Realize exercícios em casa à mesma hora, desta forma o seu corpo, mente e metabolismo se habituarão a esse horário.
- Aumente a ingestão de carbo-hidratos e proteínas. Elimine da sua dieta as gorduras saturadas, evitando os fritos.
- Beba cerca de dois litros de água ou infusões por dia (10 ou 12 copos).
- O ideal é dormir oito horas diárias.
Crie um calendário de exercícios semanal
Delineie um plano
O primeiro passo é definir o plano de treino que quer seguir. No caso, recomendamos-lhe uma rotina de 30 minutos diários para começar e que será suficiente para deixar para atrás os maus hábitos.
Planeie um horário, se o praticar todos os dias à mesma hora, acabará por o praticar sem esforço. Não se aflija se ao princípio lhe custar, aos poucos conseguirá os seus objetivos. A perseverança e a motivação por se superar dia após dia serão as suas melhores aliadas.
Antes de começar o calendário de exercícios
Quando realizamos uma rotina de exercícios em casa, é necessário efetuar um aquecimento de pelo menos 5 minutos. Este aquecimento prévio faz com que os músculos e as articulações fiquem mais flexíveis evitando lesões. Os exercícios devem ser muito leves, evitando os movimentos bruscos.
Rotina de aquecimento
- Rotações do pescoço: de forma lateral como se estivesse a dizer não com a cabeça. As costas direitas, movimentos suaves.
- Rotação dos joelhos: Coloque os pés juntos, as mãos nos joelhos, realize movimentos circulares, flexione os joelhos ligeiramente.
- Passadas largas com salto: Coloque-se de pé com as pernas juntas, os braços junto ao corpo. Sem se mover do sítio levante a perna e dê e uma passada larga ao mesmo tempo. Alterne as pernas.
- Braços: Entrelace as mãos, eleve os braços ao máximo, mantenha a posição durante 5 segundos. Repita 15 vezes.
Calendário de exercícios numa semana
Segunda-feira: ative os ombros (deltoides), bíceps e tríceps
Flexões contra a parede
Como realizá-los: Coloque-se de pé de frente para uma parede a uma distância que possa ter os braços esticados e as pernas separadas à altura das ancas. Realize flexões na parede com os braços sem dobrar as costas. Realize 3 séries de 10 repetições. Se quiser outro tipo de exercícios pode consultar o seguinte artigo.
Terça-feira: ative os músculos abdominais
Bicicleta
Como realizá-los: Deite-se de barriga para cima no chão, com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e as mãos na nuca. Levanta os ombros do chão elevando as pernas e flexionando os joelhos. Pedale lentamente com as pernas no ar. Realize 2 séries de 20 repetições.
Quarta-feira: glúteos ativos
Passadas largas ou deslocamentos para a frente
Como realizá-los: De pé com as costas direitas, dê um passo comprido com uma perna para a frente, ajoelhe-se com a outra perna para atrás até tocar no chão. Volte à posição inicial. Alterne ambas as pernas. Realize 5 séries de 10 repetições.
Quinta-feira: exercícios para as pernas
Elevação dos calcanhares
Como realizá-los: Coloque-se de pé com as pernas separadas à altura dos ombros. Ponha-se em bicos de pé, aguente-se o máximo nessa posição. Baixe os calcanhares devagar apoiando os pés no chão. Realize 3 séries de 10 repetições. Se as quiser fortalecer mais experimente estes conselhos.
Sexta-feira: parte superior do corpo (braços, ombros, costas e abdómen)
Super-homem 3
Como realizá-los: Deite-se de barriga para baixo no chão, levante o peito com os braços esticados. Estica-se ao máximo e aguente 3 segundos. Volte à posição inicial. Realize 2 séries de 20 repetições.
Sábado: todo o corpo
Saltos à corda
Como realizá-los:
Salto básico: Salte com os pés juntos pisando num ponto.
Joelhos para cima: Em cada salto eleve o mais que conseguir os joelhos ao peito.
Saltos sobre uma perna: Salte e pouse sobre uma perna. Alterne ambas as pernas.
Realize 2 séries de 15 repetições.
Domingo: parte inferior das pernas e glúteos
Pontapés de burro
Como realizá-los: Coloque-se no chão na posição “quatro patas”, com as mãos apoiadas no chão. Levante o pé com força para o teto, baixe a perna sem apoiar o joelho no chão, volte a subir. Realize 4 séries de 10 repetições.
Depois de realizar um treino intenso, deve descansar entre 30 a 60 minutos.
Conselhos para uma alimentação saudável
Para que os exercícios diários sejam eficazes deve seguir uma dieta variada e equilibrada. É preciso aprender a misturar os diferentes tipos de alimentos para obter os nutrientes necessários e sentir-se com energia durante todo o dia. Além disso…
- Coma de tudo: legumes, proteínas, cereais, produtos lácteos, verduras, frutas…
- Evite o álcool.
- Não salte nenhuma refeição.
- Coma entre cada 2 ou 2 horas e meia, antes da rotina semanal de exercícios.
- Coma devagar, sem pressa.
- Quais são os benefícios do exercício diário?
- Reduz o risco de contrair doenças.
- Ajuda a controlar o peso.
- Contribui para o equilíbrio e bem-estar mental.
- Aumenta a energia.
- Conduz a um sono profundo e reparador.
- Aumenta a confiança em si mesmo/a.
Normalmente não podemos apagar os maus hábitos, mas podemos substitui-los por outros. Lembre-se que quanto mais ativo manter o corpo e a mente, mais hábitos saudáveis terá e melhorará a sua vida. Comecemos?
