Os exames são uma das principais fontes de stress para os estudantes. A pressão para obter bons resultados, a carga de trabalho e a preocupação com o futuro académico também podem gerar ansiedade. No entanto, aprender a gerir estas emoções é fundamental para manter um rendimento ótimo e cuidar da saúde mental.
Felizmente, existem diversas estratégias, ferramentas e técnicas que permitem que os estudantes mantenham a calma e enfrentem os exames de forma mais eficaz. Mostramo-vos algumas delas.
Gerir assim o stress nos exames finais
Planeamento do tempo
Uma organização adequada permite evitar o stress. Dividir os estudos em sessões e estabelecer metas claras para cada dia poderá fazer com que o trabalho pareça menos avassalador. Usar uma agenda ou uma aplicação de planeamento ajuda a organizar tarefas e atribuir tempos específicos para estudar, descansar e realizar outras atividades. Esta estrutura minimiza a sensação de caos e aumenta a produtividade.
Organização do teu espaço
Ter um lugar de estudo organizado e livre de distrações é essencial para manter a concentração. Assegura-te de que o lugar seja confortável, bem iluminado e livre de elementos que possam interromper a tua concentração.
Escolhe técnicas de estudo
Utilizar técnicas de estudo como a Pomodoro, não só aumenta a eficiência, como também evita a exaustão mental. O Instituto Europeu de Pós-graduação explica que esta técnica “consiste em dividir o tempo em períodos de 25 minutos. Nem um minuto a mais, nem um minuto a menos”. Esta dinâmica procura o que se denomina “foco de concentração”. Este é um “estado de foco no qual estás centrado(a) em acabar uma tarefa que tens em mãos, sem distrações de qualquer tipo”, assegura a instituição.
Revisão constante e repetição
A revisão ativa implica rever o material de forma ativa, em vez de simplesmente ler passivamente. Isto poderá ser feito através da criação de mapas conceptuais, flashcards ou inclusivamente apresentar o que se aprendeu a outra pessoa.
A repetição espaçada é uma técnica que consiste em rever a informação em intervalos cada vez maiores. Ambas as práticas são excelentes para melhorar a retenção e reduzir o stress de última hora.
Estabelecer prioridades e evitar a procrastinação
Muitas vezes, a acumulação de tarefas gera ansiedade. É importante aprender a estabelecer prioridades e enfrentar primeiro as tarefas mais difíceis ou urgentes. Poderás evitar a procrastinação dividindo as tarefas grandes em partes mais pequenas, para que sejam consideradas mais alcançáveis e se pareçam menos como a “subida de uma montanha”.
Meditação e mindfulness
A meditação é uma das técnicas mais eficazes para reduzir a ansiedade. Praticar mindfulness, ou estar plenamente presente no momento, ajuda a reduzir os pensamentos negativos e a focar a mente no mais importante. Apenas necessitas de uns minutos por dia para praticar exercícios de respiração profunda ou meditação orientada.
Manter uma mentalidade positiva
Em vez de pensar nos piores cenários, trata de visualizar os teus sucessos e avanços. Esta atitude otimista não só reduz o stress, como também melhora o rendimento. Recordar que os exames não definem o teu valor como pessoa pode ser uma lembrança importante para manteres a calma.
Práticas para melhorar o bem-estar físico e mental
Descanso adequado
Dormir o suficiente é fundamental para a memória e a concentração. Durante as épocas de exames é frequente que os estudantes sacrifiquem horas de sono para estudar mais, mas isso poderá afetar negativamente o rendimento. Estabelecer uma rotina de sono regular e descansar entre 7 e 9 horas por noite é vital para manteres um bom humor.
Alimentação saudável
Uma dieta variada é fundamental para manteres a energia de que necessitas para enfrentar os dias de exames finais. Os alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3 (como o peixe e as nozes), antioxidantes (em frutas e legumes) e vitamina B (em grãos inteiros e leguminosas) são especialmente benéficos para o cérebro. Evitar o consumo excessivo de cafeína ou açúcares pode evitar oscilações dos níveis de energia e reduzir a ansiedade.
Exercício regular
O exercício físico também é um dos melhores aliados para reduzir o stress. Ao fazer desporto, o corpo liberta endorfinas, associadas à melhoria do humor. Além disso, o exercício ajuda a libertar tensões acumuladas e melhora a qualidade do sono, o que é essencial durante as épocas de exames.
Fazer intervalos entre sessões de estudo
Durante as sessões de estudo, é recomendável fazer pausas curtas para que relaxes, faças alongamentos ou simplesmente te desligues. Isto não só ajuda a manter a energia, como também melhora a eficiência geral do estudo.
Ligar e falar com outras pessoas
Falar com amigos, familiares ou colegas de turma pode ser um hábito excelente durante os períodos de stress. Partilhar as tuas preocupações e obter apoio emocional não só alivia a carga, como também poderá dar-te uma perspetiva diferente dos desafios que enfrentas.
Alguns conselhos adicionais
Evita a sobrecarga de informação
É importante não estudar constantemente sem descansar. E alhear-te das redes sociais e dispositivos de informação para não contaminar o estudo.
Mantém expetativas realistas
Não exijas de ti próprio(a) a perfeição. Estabelecer metas alcançáveis e realistas reduz a pressão desnecessária.
Faz uso de recursos de apoio
Se o stress for avassalador, não hesites em procurar ajuda profissional, quer seja no âmbito académico quer seja um psicólogo.
Como vês, aplicar estas técnicas permite fazer face aos exames finais de forma muito mais otimista.
