Realizar exercício significa ter um objetivo. Tentamos sempre ultrapassar a nossa própria marca pessoal. Por exemplo, que possamos correr bem durante 45 minutos, ou que possamos suportar mais peso durante mais repetições. Mas se existe algo que tem demonstrado que funciona bem é o treino intervalado. Consiste num tipo de programa de exercícios que ajudam a tonificar e que duram pouco tempo. Combina exercícios de alta intensidade com outros mais suaves. Contamos-lhe tudo sobre os treinos intervalados.
O que é o treino intervalado ou HIIT?
O treino intervalado ou HIIT para abreviar (que é a sigla em inglês de High Intensity Interval Training) combina uma fase muito intensa de exercícios seguida rapidamente por outros de recuperação ativa. Que é que isso significa? Que não se para, continuamos a trabalhar o corpo a uma intensidade moderada para que o corpo recupere mas sem chegar a ser uma paragem ou uma muito ligeira.
Geralmente faz-se um treino que seja muito forte durante pouco tempo onde é atingida uma frequência cardíaca elevada de 85% ou 95%. Depois baixa-se o ritmo para passar para um tempo de recuperação pequeno. Por exemplo, correr o máximo possível durante 2 minutos e caminhar apressadamente durante 1 minuto. Tal é feito durante um período de 30 a 40 minutos onde os tempos de recuperação vão reduzindo gradualmente.
Benefícios do treino intervalado
Este tipo de treino é muito utilizado quando o objetivo é tonificar e endurecer o nosso corpo. Utiliza-se para reduzir a gordura acumulada nas zonas mais comuns, tais como no abdómen, braços e pernas. Após algum tempo a praticar este treino, fica em forma.
Esta técnica utiliza-se também para melhorar o nosso tempo de recuperação. Combinar exercícios de alta intensidade durante pouco tempo enquanto são feitas pausas de recuperação ativa, faz com que o nosso corpo se recupere melhor.
As sessões de HIIT duram pouco tempo mas os seus efeitos permanecem durante horas. Este tipo de treino é muito aclamado porque o corpo continua a trabalhar depois da sessão de exercício. Porque o corpo ativou o metabolismo, trabalhou várias zonas do corpo e continua a reagir enquanto está em repouso para se recuperar.
Uma sessão de HIIT
Começamos com alguns minutos de aquecimento. Entre 3 a 5 minutos para o nosso corpo aquecer, a musculatura ativar e começar a controlar a respiração.
Depois do aquecimento, começa-se por fazer repetições que sejam 2:1, por exemplo, dois minutos para exercícios de alta intensidade que nos exijam muito esforço seguidos de exercícios moderados para recuperarmos.
Que tipo de treinos podem ser feitos? Na natação, realizando primeiro alguns aquecimentos longos, dois longos à velocidade máxima e um longo de recuperação, e repetindo durante toda a duração da sessão, entre 30 a 40 minutos. Se corre, pode caminhar apressadamente no inicío para aquecer, correr o mais rápido que puder e recuperar a caminhar apressadamente. O HIIT também pode ser aplicado em exercícios de levantamento de pesos, na bicicleta, no remo ou na bicicleta elíptica.
Quantos dias por semana deve praticar HIIT?
Pelo facto de serem sessões curtas o ideal é fazer este treino todos os dias. Se não pode fazer uma sessão de meia hora, pode sempre adaptá-la a 15 ou 20 minutos. Porém, se não poder fazê-lo todos os dias, tente encontrar um tempinho para treinar cerca de cinco ou seis dias.
Agora que já sabe o que é o treino intervalado, não tem desculpa para não começar. Tem demonstrado que é muito eficiente e em poucas semanas notam-se os resultados. Portanto, procure um treino HIIT para começar e comprove os seus resultados. De certeza que em poucas semanas ficará surpreendido com os resultados! Porque em pouco tempo notará o corpo mais tonificado e resistente.
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