O que são as sementes de chia?
A chia (Salvia hispânica) é uma planta oleaginosa, nativa do sul do México e do norte da Guatemala. As suas sementes são de cor acinzentada, de tamanho pequeno e formato oval.
O seu nome vem do termo “chían”, que no idioma náuatle significa “semente através da qual se obtém óleo”. Era um ingrediente importante nas culturas mesoamericanas. Como alimento, o seu óleo era utilizado, ou em forma de farinha tostada para preparar tamales, ou como ingrediente da bebida “chia fresca”, ou “água de chia”, que ainda subsiste Também era usada como oferenda, medicamento ou como base de pinturas e unguentos.
Felizmente, atualmente podemos desfrutar da chia em todo o mundo, o que nos permite beneficiar das suas propriedades.
Benefícios das sementes de chia
Os nutrientes que estas sementes fornecem são os responsáveis pelos seus benefícios. As sementes de chia são conhecidas, em particular, por serem ricas nestes nutrientes:
1. Fibra solúvel
Como todas as sementes, são muito ricas em fibra. Mas o interessante é o tipo de fibra que possuem, neste caso fibra solúvel. Se se recordar do artigo sobre as propriedades da fibra,, a fibra solúvel é a que absorbe e retém a água, como se fosse uma esponja. A vantagem disso, do ponto de vista do corpo, é que nos fornece saciedade; retém e aprisiona algumas substâncias, facilitando a sua eliminação, e promove também uma microbiota intestinal benéfica. Um dos efeitos das fibras solúveis é que conseguem reduzir a velocidade com que os hidratos de carbono simples são digeridos e absorvidos, baixando assim a carga glicémica dos alimentos que os contêm.
E na cozinha? A fibra solúvel das sementes de chia é a que permite fazer receitas de pudins, batidos e sobremesas com texturas mais espessas ou tipo gel a partir de sumos, bebidas vegetais ou leite. Mais abaixo contamos-lhe como!
A quantidade total de fibra que fornecem é de, aproximadamente, 30 g por cada 100 g de sementes,
2. Proteínas
Contêm aproximadamente 20-25% de proteínas, de origem vegetal. Embora seja uma percentagem interessante, temos que ver como um plus que se irá somar às restantes proteínas que nos são fornecidas pelos alimentos (legumes, frutos secos, ovo, peixe ou carne).
3. Gorduras saudáveis ómega-3
Contêm ácido α-linolénico, da família dos ómega-3. Juntamente com as sementes de linhaça e as nozes são as melhores fontes vegetais deste nutriente. O ácido α-linolénico é um tipo de gordura relacionada com níveis de colesterol saudáveis. Se queremos aproveitá-lo ao máximo, é importante mastigá-las bem e/ou triturá-las. Se não o fizermos, por serem tão pequenas e terem uma camada exterior de fibra, será complicado absorber os seus nutrientes durante a digestão.
Há que ter em conta que as sementes de chia, como qualquer semente, são consumidas, geralmente, em pequenas quantidades. Por essa razão, embora sejam muito ricas num nutriente, o fornecimento final pode não chegar à quantidade que necessitamos. Todos os nutrientes da chia se complementam, mas obviamente será necessário consumi-la em combinação com outros alimentos e no âmbito de uma dieta equilibrada. Um exemplo: embora as sementes de chia contenham uma proporção interessante de ómega-3, o peixe azul, as nozes ou o óleo de linhaça são outros alimentos que devem ser consumidos para se atingir uma quantidade suficiente deste nutriente.
Receitas com sementes de chia
Se quiser alguma inspiração para fazer receitas com chia, conte connosco! Deixamos-lhe algumas ideias de receitas e o link com instruções passo a passo para que as experimente. Doce, salgado… qual fará primeiro?
Pudim de chia
Uma forma de utilizar a nosso favor a fibra solúvel das sementes de chia é misturá-las com um líquido e deixar repousar. A fibra dissolver-se-á lentamente no líquido, transformando-o numa textura de pudim. Nesta vídeo-receita verá como preparar pudim de chia com coco e morangos. Poderá mudar a fruta a seu gosto, de acordo com a época ou com a fruta que tiver à mão.
Canapés de abacate, compota de tomate e chia
Se há uma coisa que caracteriza a chia é que é um recurso fácil e atraente para decorar qualquer prato. Se estiver a pensar em servir patês de vegetais ou canapés,num jantar para picar, ou como aperitivo, não se esqueça da chia! Polvilhe por cima umas sementes, e para além de obter uma textura crocante e nutrientes extra, dará um toque sofisticado à apresentação.
Se quiser ideias, irá adorar a receita de canapés (nos quais também são utilizadas bolachas salgadas de quinoa e chia como base). E neste artigo de receitas para picar, irá encontrar três versões de húmus às quais poderá adicionar chia para decorar.
Pães, biscoitos e bolachas com chia
As sementes de chia também podem ser adicionadas às suas massas, para acrescentar fibra e textura. Nos biscoitos, pães ou bolachas fica muito bem, uma vez que combina com os cereais e dá um contraste de cor. Nós não conseguimos resistir, claro… Por isso, temos Vitalgrain de espelta, chía y chocolate; Digestiva chía da nossa gama Bio Organic; e os Mini Bites Quinoa & Chía, uma opção que combina com pratos salgados ou doces.
Precisa de mais ideias? Polvilhe uma colherada de sementes de chia num creme ou sopa de legumes, nas suas saladas, ou misture-as com flocos de aveia na sua taça de pequeno-almoço. Também poderá colocá-las num iogurte ou numa sobremesa.
Consome sementes de chia? Já as conhecias há algum tempo, ou até hoje desconhecia os seus benefícios? Certamente que com estas receitas e sabendo tudo o que nos fornecem, irá ter interesse em incluir as sementes de chia nas suas receitas
