Uma alimentação equilibrada é uma alimentação que nos fornece todos os nutrientes necessários para que o nosso corpo funcione de forma ótima. De acordo com a OMS, manter uma dieta equilibrada ao longo da nossa vida contribui para reduzir o risco de má nutrição e de doenças como a diabetes ou acidentes cardiovasculares.
Por conseguinte, isso implica, que sejamos capazes de incorporar a alimentação equilibrada como um hábito a longo prazo. Além de nutritiva, completa e adaptada às nossas necessidades, uma dieta equilibrada deverá satisfazer o nosso paladar. Esta é, sem dúvida, a melhor forma de assegurarmos que vamos mantê-la ao longo do tempo.
O stress e a falta de tempo são também os nossos piores inimigos no momento de cuidarmos de nós. Planear com antecedência o menu e a lista de compras pode ser crucial para nos organizarmos melhor e comermos de forma saudável. Mas como fazer para criar um menu equilibrado, fácil e rico? Pegue num papel e numa caneta e já lhe dizemos!
1. Tenha à mão um plano semanal
Poderá ser feito por si, desenhando espaços com refeições que necessite de planear, ou descarregue um da internet.
Se quiser, poderá deixar em branco o espaço de uma refeição semanal, para comer o que lhe apetecer e conseguir manter facilmente o plano a longo prazo. Não se esqueça que comer também é um prazer.
2. Inclua alimentos de origem vegetal diariamente
Os produtos hortícolas devem ser a base da nossa alimentação. São alimentos com muito poucas calorias, mas com um elevado valor nutricional. A fibra, as vitaminas e os minerais que encontramos nos alimentos de origem vegetal, são nutrientes indispensáveis para o correto funcionamento do nosso organismo.
Sabia que alguns produtos hortícolas apresentam determinados benefícios de acordo com a sua cor? É por essa razão que se recomenda que estejam presentes de forma abundante e variada, de preferência que sejam da época, para assegurar a máxima diversidade de nutrientes.
No entanto, assegurar uma boa variedade de vegetais não é sinónimo de fazer pratos diferentes para cada dia da semana. Se tiver pouco tempo, poderá cozinhar e preparar diversos pratos de vegetais ao mesmo tempo e guardá-los no frigorífico para complementar os pratos da semana. Cozinhar para mais do que um dia, o que se chama Batch Cooking, permite-nos comer de forma saudável poupando tempo no fogão.
3. Adicione uma porção de proteínas
Para além de incluir vegetais de forma abundante e variada, é importante adicionar uma fonte de proteína em todas os almoços ou jantares.
O peixe, o ovo e a carne com baixo teor em gordura, assim como as proteínas de origem vegetal, como as leguminosas ou o tofu, devem ser consumidos com maior frequência do que as carnes vermelhas ou mais gordurosas, ou carnes processadas.
Para cozinhar a carne e o peixe, recomenda-se dar prioridade a técnicas mais simples, como a grelha, o forno ou cozinhar os alimentos embrulhados em folha de alumínio.
4. Escolha hidratos de carbono ricos em fibra
A fibra é indispensável para manter o trânsito intestinal e uma microbiota normal. Por essa razão deveríamos dar preferência aos cereais integrais, como o arroz ou o pão integral, e limitar as opções mais refinadas.
Os tubérculos, como a batata ou a batata-doce, as leguminosas ou a quinoa, também são uma fonte muito nutritiva de hidratos de carbono.
O “método do prato saudável”, também conhecido como “O prato de Harvard”, é uma ferramenta que nos ajuda a entender como deve ser composto o nosso prato. No guia explicamos que o fornecimento de hidratos de carbono deverá ser inferior ao de vegetais. Isso significa que, embora seja frequente o prato de arroz ou massa ser um prato único, deveríamos complementar a refeição com um alimento de origem vegetal. Uns legumes salteados ou no forno, misturados com a massa, ou uma salada verde como primeiro prato podem ser boas opções.
Pequenos-almoços e lanches equilibrada
Os hidratos de carbono são uma das melhores fontes de energia para o nosso corpo. Começar o dia com um pequeno-almoço equilibrada e completo permite-nos ter melhor rendimento, por isso é importante escolher bem que alimentos fazem parte desta primeira refeição do dia.
Na Gullón, criámos a nossa gama de Bolachas Zero, uma variedade de propostas que contém hidratos de carbono ricos em fibra.
5. Complemente o almoço e o jantar com gorduras equilibrada
As gorduras equilibrada constituem uma das reservas de energia mais importantes para o nosso organismo, para além de facilitarem o transporte de algumas vitaminas.
O azeite é uma das melhores fontes de gordura que nos oferece a Dieta Mediterrânica, tanto para temperar como para cozinhar. A sua composição, rica em ácidos gordos monoinsaturados, atua como protetor do nosso Sistema Cardiovascular.
Os frutos secos, as sementes, o peixe azul ou frutas como o abacate, também se destacam pelo fornecimento de gorduras saudáveis e pelos benefícios demonstrados para a nossa saúde.
Manter uma alimentação semanal saudável deverá ser algo ao alcance de qualquer pessoa, inclusivamente para as pessoas que dispõem de pouco tempo para cozinhar. Começar um novo hábito pode ser um pouco complicado no início, mas temos a certeza que com paciência será capaz de incorporar estes pequenos conselhos.
