Iniciar uma rotina de exercício do zero pode ser um desafio, mas também é uma das decisões mais saudáveis que poderá tomar para o seu bem-estar físico e mental. Desde melhorar a sua saúde cardiovascular a reduzir o stress, praticar atividade física diariamente é fundamental para ter uma vida mais saudável e equilibrada.
Se é um principiante e não sabe por onde começar, não se preocupe, é normal que se sinta confuso(a) no início. Em seguida, apresentamos alguns conselhos para que inicie uma rotina de exercício do zero, que a adapte às suas necessidades e, o mais importante, que a mantenha durante todo o ano.
Guia para iniciar uma rotina de exercício
Defina os seus objetivos e planeie metas específicas
O primeiro passo é estabelecer metas claras. Isto irá ajudá-lo(a) a manter o foco e a motivação ao longo do tempo. Sem uma meta definida é fácil perder a constância e deixar de fazer exercício.
Como fazê-lo? Comece com objetivos pequenos e alcançáveis. Se não faz exercício há muito tempo, não queira, logo no início, realizar treinos intensos e durante muitos minutos. É recomendável começar com metas como caminhar ou correr 15 minutos, três vezes por semana.
De forma gradual, se não está acostumado(a) a fazer exercício físico, é importante que comece devagar para evitar lesões e exaustão.
O centro de Fisioterapia Desportiva em Madrid, chamado Fisioalmat, explica que “o treino tem de ser gradual para que o organismo o vá assimilando bem. Assim que inicie a sua rotina, mantenha uma prática estável. Ou seja, se faz 3 vezes por semana, mantenha essa quantidade de vezes ao longo do tempo”.
Um conselho? Comece com sessões curtas de 20 a 30 minutos, e realize 2 ou 3 treinos por semana. À medida que o seu corpo se acostuma, poderá aumentar tanto a duração como a frequência dos seus treinos. A chave é ser constante e progredir ao seu próprio ritmo.
Escolha a atividade que mais gosta e da qual desfruta
É fácil desistir se não desfrutar do que está a fazer. Se escolher uma atividade que o(a) aborrece ou que é demasiado difícil, é provável que rapidamente deixe de a fazer. Por isso, é fundamental encontrar uma atividade do seu agrado.
O que fazer? Se não tem a certeza do tipo de exercício que gosta, experimente diferentes opções. Poderá fazer caminhadas ao ar livre, praticar ioga, dançar, nadar ou até experimentar o ciclismo. A ideia é desfrutar do processo e não vê-lo como uma obrigação.
Planeie a sua rotina diária
“Planear um treino consiste em desenhar e estruturar um programa de treino centrado numa pessoa ou equipa em concreto. Ao formular esse programa deverá ter em conta as necessidades, os pontos fortes e fracos dos desportistas”, explica a Universidad Europea.
Uma das melhores formas de assegurar que mantém a sua rotina de exercício é estruturá-la dentro do seu dia. O segredo está na consistência e perseverança, pelo que deverá fazer do exercício parte da sua vida diária.
Para isso, escolha dias e horas fixas para fazer exercício. Estabelecer uma rotina concreta irá ajudá-lo(a) a não se esquecer e a mantê-lo como uma prioridade. Se tem dias especialmente ocupados, planeie treinos mais curtos ou de menor intensidade.
Festeje o seu sucesso
Ao longo do ano, é fácil esquecer o que atingiu se apenas se focar no resultado final. Celebrar os pequenos sucessos irá motivá-lo(a) a continuar.
Um conselho? Registe o seu progresso, através de uma aplicação no telemóvel ou num diário pessoal. Anote as atividades que realiza e como se sente depois de cada treino. Isto irá ajudá-lo(a) a ver como melhora a pouco e pouco e dar-lhe-á uma sensação de sucesso.
Ultrapasse os obstáculos que possam surgir
No caminho para uma rotina de exercício constante irá encontrar obstáculos que poderão dificultar o seu progresso, como a falta de tempo, a preguiça ou as lesões ligeiras. No entanto, é fundamental não deixar que estes obstáculos o(a) façam desistir.
Que fazer perante…?
· Falta de tempo: se a sua agenda é apertada, opte por treinos curtos mas intensos. Sessões de 20 minutos podem ser muito eficazes.
· Falta de motivação: os dias em que não tem vontade de fazer exercício são inevitáveis. Nesses momentos, lembre-se por que é que começou. Também poderá procurar uma companhia para treinar ou fazer aulas de grupo, uma vez que a motivação social poderá ser mais importante.
· Lesões: se sente mal-estar ou dor, não ignore os sinais do seu corpo. Opte por exercícios de baixo impacto, como nadar ou fazer ioga, até que recupere completamente.
Conserve a diversidade na sua rotina
Se fizer sempre a mesma coisa é provável que perca o interesse rapidamente. Para evitar que isto aconteça, é importante que varie a sua rotina de exercícios de vez em quando.
Mude os tipos de atividade que realiza todas as semanas. Se um dia fizer uma caminhada rápida, no outro poderá fazer ioga ou treino de força. Alternar entre diferentes exercícios não só previne o tédio, como também ajuda a trabalhar diferentes grupos musculares.
Mantenha uma mentalidade positiva
Uma das chaves para manter a sua rotina de exercício durante todo o ano é cultivar uma mentalidade positiva. Haverá dias difíceis e momentos em que não verá resultados imediatos, mas tem de pensar que cada passo é importante.
Um conselho? Foque-se no processo e não apenas no resultado final. Festeje o simples facto de estar a investir na sua saúde e bem-estar.
Verá que iniciar uma rotina de exercício do zero não é assim tão complicado. A motivação e a vontade de fazer exercício por um objetivo em concreto, para além da diversão, irã permitir-lhe ter ainda mais vontade de praticar
