Se é integral é sempre melhor? Os alimentos integrais emagrecem? Já há algum tempo que as versões integrais do arroz, do pão, das bolachas e das massas se destacam no mercado. Os cereais integrais não são uma moda passageira, descubra porque se tornaram tão populares e que benefícios nos oferecem.
Cereais integrais
Os grãos de cereais são formados por diferentes camadas, os cereais integrais são aqueles que conservam todas as camadas, também chamados cereais de grão inteiro. O grão inteiro é composto por três camadas:
- Farelo: a camada externa, rica em fibra.
- Gérmen: onde se armazenam as vitaminas, proteínas e ácidos gordos essenciais.
- Endosperma: composta principalmente por amido.
Ao conter mais partes do cereal, os cereais integrais contêm também mais fibra e nutrientes. De entre os quais se destacam as vitaminas do grupo B, o ferro, o selénio e o magnésio. As farinhas brancas ou refinadas, ao contrário dos cereais integrais, são aquelas onde se elimina parte do gérmen e do farelo, deixando apenas o endosperma. O endosperma oferece uma textura mais fina, uma cor mais branca e prolonga a vida útil do alimento. Por isso, tem sido tão popular durante vários anos e também por isso se denominam farinhas brancas, devido à cor que caracteriza o endosperma.
Benefícios dos cereais integrais
Os cereais integrais não se destacam apenas pelo seu conteúdo em fibra, mas também pela sua qualidade nutricional. O aporte de fibra e compostos bioativos, como por exemplo vitaminas, minerais, oligoelementos e polifenóis, provenientes na sua maioria do gérmen e do farelo.
Descubra os 5 benefícios de consumir regularmente cereais integrais:
- Vantagens no controlo de peso: devido ao seu elevado teor em fibra saciam mais e durante mais tempo. Existem estudos neste campo que relacionam o consumo de cereais integrais com um menor excesso de peso e obesidade. É importante destacar que isto não significa que os cereais integrais emagrecem, mas sim que a substituição de cereais refinados por integrais pode favorecer a perda de peso. Na verdade, se contarmos as calorias, o seu valor calórico é muito semelhante, mas a vantagem dos cereais integrais não é o seu valor energético, mas sim os os nutrientes e a sensação de saciedade que produzem.
- Capacidade antioxidante: no farelo e no gérmen encontram-se diferentes compostos antioxidantes benéficos para a saúde do organismo.
- Proteção contra alguns tipos de cancro: a fibra e os componentes bioativos podem modular as concentrações hormonais de alguns tipos de cancro, sobretudo os relacionados com o aparelho digestivo.
- Redução de fatores de risco da diabetes: contribuem para a redução dos fatores de risco relacionados com doenças crónicas, em especial doença cardiovascular e diabetes tipo 2.
- Efeitos sobre a flora intestinal: estão associados a uma modificação da flora bacteriana com o aumento de diferentes tipos de bactérias benéficas para a saúde intestinal e a melhoria das digestões. Reduzindo também a prisão de ventre.
Multicereais e integrais é o mesmo?
As bolachas ou pães multicereais devem ser compostas no mínimo por 3 tipos de cereais diferentes. Por exemplo, na Gullón temos as bolachas pequeno-almoço com 5 cereais e frutos vermelhos Vitalday à base de aveia, trigo, centeio e milho. Neste caso, os cereais são integrais, mas as bolachas, a farinha ou o pão multicereais não têm de ser elaborados com farinhas de cereais integrais.
Importância da fibra na dieta
A fibra é uma parte do alimento que não podemos absorver e que o nosso corpo acaba por eliminar, mas durante a sua passagem pelo nosso organismo ajuda a incorporar alguns nutrientes e a regular a nossa flora intestinal. Para além de atuar no nosso sistema intestinal, também ajuda a regular os níveis de colesterol e tensão arterial, entre outros muitos benefícios.
3 conselhos para aumentar o consumo de fibra da dieta
Apesar da importância que a fibra tem na nossa alimentação, em Portugal o consumo de fibra está muito abaixo do que é recomendado. Por este motivo, propomos-lhe 3 regras simples para mudar a sua rotina.
- Frutas e verduras: os vegetais são os alimentos com mais quantidade de fibra. Consumir vegetais a todas as refeições irá permitir-lhe chegar aos níveis de fibra recomendados.
- Sementes e frutos secos: as sementes e os frutos secos também contêm fibra. Tenha o hábito de consumir diariamente uma porção de frutos secos e um pouco de sementes como, por exemplo, nas saladas, o que irá ajudá-lo a beneficiar de todas as propriedades da fibra. Na Gullón temos as bolachas Digestive Chia com sementes de chia.
- Cereais integrais: consumir arroz, pão o farinha nas suas versões integrais. A gama de bolachas sem açúcares da Gullón, além de não conterem açúcar são fonte fibra.
Aproveite todos os benefícios da fibra sem renunciar ao sabor com a Gullón.
