Seja principiante ou profissional, no mundo do desporto foi comprovado que uma alimentação adequada melhora o rendimento seja qual for o nível em que se pratica o exercício. Além disso, ao adequar a alimentação à sua atividade física, comprova-se que existe uma diminuição na incidência de lesões e muitos outros mais benefícios. Vamos saber quais são as 10 regras imprescindíveis da nutrição desportiva!
As 10 regras da nutrição desportiva
Não se trata de comer apenas massa
Quando falamos de desportistas e alimentação, a imagem que está associada é a de pessoas que estão em forma a comer grandes quantidades de massa. O certo é que no âmbito da nutrição se avançou muito a este respeito, e sobre este tema fica claro que na nutrição desportiva não se trata de comer quantidades de massa sem fim.
A nutrição para uma pessoa que pratica exercício físico deve ser composta por hidratos de carbono que se podem obter a partir de massa, arroz, batatas… mas também têm um papel igualmente importante as proteínas e as gorduras saudáveis.
Para saber que doses se deve consumir de cada, deve fazer-se um estudo da pessoa para determinar as calorias de que necessita, assim como o tipo de desporto que pratica e o momento da época em que se encontra. Obviamente que um maratonista não precisa de comer o mesmo que um culturista, não é verdade? Pois não, não se trata apenas de comer massa.
Hidratar-se
Parece óbvio que devemos beber, sim, mas não são assim tão raras as vezes em que a hidratação dos desportistas é deficitária. E isto pode provocar alguns problemas não só de rendimento, mas também problemas mais graves. Somos constituídos aproximadamente por 60% de água, e uma desidratação de cerca de 2-3% já nos pode provocar uma redução de rendimento. Caso se mantenha e continue a aumentar, pode provocar problemas musculares, lesões e outros problemas mais graves. Por isso, mesmo que não transpire, deve assegurar uma boa ingestão hídrica durante a prática desportiva e nas horas posteriores à prática desportiva.
Regularidade
Em geral, o facto de ser regular permite ao nosso corpo que os nossos relógios internos se sincronizem e que exista uma boa resposta hormonal, tanto no que se refere à comida como ao descanso e recuperação. Além disso, ao sermos regulares a comer, um outro fator a ter em conta é o que comer antes, o que comer durante e o que comer depois do treino. Tenha atenção ao que come antes, durante e depois de um treino.
Produtos de nutrição desportiva
À volta da nutrição desportiva existem milhares e milhares de produtos que prometem melhorias se forem incluídos na alimentação. São poucos os suplementos e produtos de nutrição desportiva que demonstraram benefícios, e por isso é importante, no caso de ser necessário, ter o apoio de um nutricionista especializado. Este poderá definir, mediante a sua alimentação, análises e outros exames, se é necessário suplementar a alimentação e com que produto em concreto. Mas não se antecipe a adicionar produtos à sua alimentação sem se certificar de que está a fazer o correto! Os suplementos alimentares, tal como o seu nome indica, são um complemento a adicionar a uma boa base, e para momentos em concreto.
Alimentação natural
Partindo da base de que o mais importante na alimentação dos desportistas é como esta é composta, e não os suplementos, devemos assegurar-nos de que os alimentos que fazem parte dos nossos menus são os mais naturais possíveis, já que desta forma garantimos que nos dão nutrientes de qualidade. Os nutrientes que os alimentos contêm são os que vão determinar o nosso estado de saúde e rendimento. Com maus nutrientes, esperamos um agravamento, neste caso, do rendimento. Deste modo, assegure-se de que os alimentos que vai colocar no seu prato são naturais ou, caso sejam processados, que contenham ingredientes de qualidade.
Proteínas
As proteínas são um macronutriente que, em nutrição desportiva, sobretudo, é muito importante, já que assegura um bom aporte de proteína é primordial. E é assim porque são as proteínas que fazem parte do músculo, as que permitem recuperar-nos, as que regeneram os tecidos. No desportista, uma perda de massa muscular tem associada uma perda de força que pode fazê-lo perder a época e o trabalho feito. Daí que este nutriente deva ser perfeitamente calculado para que não se produzam deficiências e para conseguir manter sempre a massa muscular intacta. Assegure a sua proteína, consumindo um pouco em cada refeição.
Os alimentos mais apreciados
Na nutrição desportiva, todos os alimentos são importantes, mas alguns têm especial importância, já que comprovaram benefícios para os desportistas. Falamos, por exemplo, dos frutos secos, ricos em minerais e muito energéticos; o cacau puro, rico em magnésio, um mineral que ajuda no relaxamento muscular; a fruta seca doce, um aporte ideal de energia em pequenos pedaços ou numa bolacha com cereais que nos ajuda a libertar a energia lentamente… Isto não quer dizer que possamos comer muito estes alimentos, mas sim que são alimentos que podemos incorporar na alimentação para beneficiarmos das suas propriedades. Na Vitalday encontrará bolachas feitas com cereais que o ajudarão a recuperar e a libertar energia, e a maioria vem em pacotes individuais para comer em qualquer lugar!
Com a comida às costas
Sim, é também habitual que, para se assegurarem de que comem aquilo de que o seu corpo necessita, muitos praticantes de atividades desportivas decidem levar consigo a comida às costas, em lancheiras. Esta é uma forma de garantir a regularidade que mencionámos, já que, assim tem sempre à mão o seu snack ou refeição, não deixará passar as horas da refeição e, o mais importante, não se sentirá tentado a comer qualquer coisa que possa não ser benéfica para conseguir o seu objetivo. Se também gosta de levar a sua própria comida, é aconselhável que pratique o Batch cooking, que é o método em que, em poucas horas, deixa preparadas todas as refeições da semana. Desta forma vai poupar-se a cozinhar diariamente, e assegurar-se de que pode continuar a fazer a alimentação conforme estabelecido.
Consciência do corpo
Muitas vezes empenhamo-nos em comer determinadas coisas porque vemos que outras pessoas que praticam o mesmo desporto que nós as comem, e gostaríamos de conseguir alcançar os mesmos resultados. E muitas dessas vezes não estamos conscientes de que talvez não tenhamos os mesmos resultados que essa pessoa, e por isso, o nosso rendimento fique prejudicado. É recomendável que façamos um exercício de consciência do corpo, ou seja, ouvir o nosso corpo. O nosso corpo fala connosco e, por vezes, diz-nos que se sente bem, como… Quanto mais conhecer o seu corpo, maior será o êxito com a alimentação.
Definir objetivos
Assim que tenha revisto a sua alimentação, a tenha adequado e a valorize da melhor forma possível, chega o momento de definir os novos objetivos. Tal como acontece no desporto, ao definir objetivos com a alimentação irá ajudá-lo a manter-se motivado e a conseguir alcançar aquilo a que se propuser. É mais fácil seguir um plano alimentar, quer seja para perder gordura, para ganhar massa muscular, para se preparar para uma maratona… se souber o que pretende conseguir com o mesmo. Desta forma, planeie: o que quero conseguir, quando quero consegui-lo, como vou consegui-lo e o que preciso de fazer para o conseguir. E assim irá conseguir!
As dietas da moda…
Existem muitas dietas da moda, também para a nutrição desportiva. Em primeiro lugar, é recomendável que tenha sempre o apoio de um dietista-nutricionista especializado que conheça o seu caso e que o ajude a avaliar se o que pretende alcançar se adapta a si. Depois, se decidir seguir um plano dos mais conhecidos atualmente, avalie se é um plano ao qual vai aderir, com o qual se sente cómodo e se para si é fácil segui-lo. Caso contrário, pode acontecer que abandone o plano de imediato e isso pode criar um sentimento de frustração que pode afetá-lo negativamente. Se o plano não for adequado para si, não fique obcecado: encontrará certamente um regime melhor, existem possibilidades infinitas!
Se pretende adaptar a sua alimentação ao desporto que pratica e pretende notar melhorias no seu rendimento, já sabe, reveja a sua dieta! Se precisar de ajuda, consulte um profissional qualificado, conseguirá alcançar os seus objetivos mais rapidamente!
