Os agachamentos são quase os únicos exercícios que utilizamos para moldar os glúteos. No entanto, atualmente existe uma rotina que está a marcar a tendência, chama-se hip thrust, e permite-nos tonificar esta área e fortalecer os abdominais ao mesmo tempo. É uma atividade que tem a capacidade de ativar os músculos rapidamente e, inclusivamente, ajuda-nos a potenciar a execução do agachamento. Em seguida, contamos-lhe tudo sobre este eficaz exercício para que comece a incluí-lo no seu plano de treino. Vamos lá!
Que músculos são trabalhados com o Hip Thrust?
Este tipo de atividade física consiste em realizar um movimento de empurrar da anca com peso. Nestas rotinas os músculos que recebem maior impacto durante o movimento são: glúteo maior, menor e médio. No entanto, não nos podemos esquecer que também nos ajuda a manter a boa postura das costas, fortalece o core e reforça os quadríceps e os isquiossurais.
Diferentes estudos comparativos chegaram à conclusão de que esta rotina consegue uma maior ativação desta zona quando comparada com outros exercícios dirigidos ao mesmo grupo muscular. No entanto, não devemos descartar os agachamentos, mas se desejamos melhorar a resistência, a força e a forma do músculo, devemos estabelecer esta atividade como o eixo central do nosso treino.
Como realizar corretamente as rotinas Hip Thrust para principiantes?
Com certeza que se questiona. Como o executar de forma correta? Quantas repetições devo fazer? Como posso começar? Não se preocupe, nós damos-lhe as respostas.
Um dos primeiros exercícios que podemos realizar para nos iniciarmos no trabalho dos vossos glúteos é o Glute Bridge, o ponte de glúteos. Vejamos como podemos praticar:
- Deitamo-nos de barriga para cima no chão.
- Fletimos os joelhos apoiando as plantas dos pés e separamo-las à altura das ancas.
- Aproximamos os calcanhares a uma distância de meio pé do glúteo.
- A partir dessa posição elevamos o glúteo até ao teto ficando apenas os pés e as escápulas apoiados.
- Este exercício é realizado com os braços esticados, mas se queremos dificultá-lo levantamos os braços até ao teto.
Existem muitas variações que permitirão aumentar a dificuldade do exercício: subir uma perna, utilizar bandas elásticas, etc…
Exercícios para progredir no Hip Thrust
Podemos progredir facilmente a partir da Glute Bridge para o Hip Thrust se incluirmos o trabalho com peso, e uma maior dificuldade postural.
De que material necessitamos para praticar o Hip Thrust
Para realizar esta atividade necessitamos de um banco ou de um step para apoiar as nossas costas e um peso para fazer resistência sobre as ancas:
- Se estiver num ginásio, o melhor é utilizar uma barra com discos, ou haltere. Os discos de crossfit também são uma excelente alternativa devido ao seu tamanho, caso não conte com a ajuda de um companheiro que ajude com a barra.
- Se estiver em casa servir-lhe-á a cama ou o sofá para apoiar as costas, e para o peso pode trabalhar com as bandas elásticas nas pernas, garrafas de água ou embalagens pesadas que ajudem a aplicar a resistência sobre as ancas. De certeza que terá milhares de ideias.
Rotina Básica de Hip Thrust em casa
- Sente-se em frente ao banco, apoie as costas no suporte ou no banco, e flita as pernas em forma de ponte.
- Pegue na barra, ou no peso, e coloque-a em cima da pélvis.
- Estique as ancas apontando para cima, afastando-se do solo o mais alto que conseguir e utilize os calcanhares para empurrar.
- Cada perna deve formar um ângulo de 90º e as suas mãos não devem estar apoiadas. Toda a força se concentra no músculo.
- Não se esqueça de contrair os músculos e de se manter em cima durante uns segundos.
- Fixe a sua atenção na respiração.
- Desça lentamente e inicie uma nova repetição controlando o movimento suavemente.
Rotina de treino
Uma rotina eficiente para aumentar a massa muscular da zona posterior do seu corpo inclui: agachamentos, passadas e diferentes versões de empurrar as ancas. Deixamos-lhe aqui alguns exemplos para que comece a praticar com frequência:
- Com uma perna para cima. Esta modalidade conserva o movimento inicial sem utilizar pesos, necessitamos apenas do nosso corpo. A diferença é que o suporte deve permanecer sobre uma só perna. A outra perna será elevada e fletimos ligeiramente o joelho. Alterne os levantamentos para exercitar ambos os glúteos. Recomenda-se a realização de 3 séries de 15 repetições cada.
- Sequência ativa com barra e peso. Este tipo de rotina dirige-se aos mais avançados e com experiência em treino. Coloque a barra com discos de acordo com a sua capacidade. Execute o movimento principal mantendo a cabeça à frente. Realize 3 séries de 8 a 12 repetições sem parar. Se quiser, pode ir aumentando o peso entre cada série.
Erros comuns no empurrar de ancas ou Hip Thrust
Durante o treino podemos cometer certos erros que não podem apenas afetar a execução, mas que poderiam levar a lesões. Isto é o que deve evitar:
- Utilizar um peso excessivo e suportar mal a barra. São dois erros comuns. Tratar de elevar o peso acima da nossa capacidade pode criar um movimento incompleto, destabilizar o pegar e levar a lesões lombares graves.
- Não colocar corretamente as costas. Certifique-se de que apoia completamente as escápulas sobre o banco. Não deve apoiar-se com a zona cervical ou lombar.
- Realizar o movimento de empurrar com a ponta dos pés. Se não utilizar os calcanhares estará a concentrar a força nos gémeos.
- Os pés não devem estar nem muito afastados, nem muito juntos. Para os colocar corretamente, oriente-se pela largura dos seus ombros e não terá risco de se lesionar.
- A barra ou peso deve estar na anca. Colocá-la acima ou abaixo da púbis dificulta o movimento, pondo em risco a nossa pélvis e o pescoço.
- Olhar para cima ou para os lados. Durante o movimento devemos conservar o olhar fixo à frente, isto ajuda-nos a ter maior estabilidade e controlo.
Inclua este exercício nas suas rotinas de treino diário e aproveite todos os benefícios que tem sobre o seu corpo.
