A falta de tempo, principalmente, e de dinheiro são o álibi perfeito para justificar que não podemos praticar desporto. Mas a tendência está a mudar e cada vez mais pessoas estão a inscrever-se para fazer exercícios a partir de casa. Nestes dias em que temos de ficar em casa, existem as circunstâncias perfeitas para iniciar uma rotina de exercícios que nos permite continuar ativos, manter o nosso tónus muscular e a nossa mente ágil. Porque, com a atividade física, melhoramos a nossa saúde mental. Quer saber quais os exercícios que são adequados para praticar em casa? Em seguida, falamos-lhe das rotinas que deve seguir para fortalecer os braços, abdómen, as pernas, os glúteos ou todo o seu corpo.
Rotinas de exercícios para praticar em casa: antes de treinar
Para começar: um pré-aquecimento
O pré-aquecimento serve para “desengordurar” os nossos músculos e articulações, vamos aumentando as pulsações do coração passo a passo e preparamo-nos para o esforço que realizaremos nos próximos passos. É de importância vital que o façamos, se quisermos evitar determinadas lesões.
Como tirar proveito do nosso peso corporal
Quando treinamos num centro de fitness, há sempre material extra, como pesos ou um banco de abdominais. E em casa, como é que o fazemos? É muito fácil, dê uma vista de olhos por todas as repartições da casa e verá que está rodeado(a) de objetos úteis para o efeito. Desde alguns livros, uma mesa ou uma cadeira, uma vassoura, até uma toalha.
Mas podemos trabalhar em rotinas que se baseiam na utilização do próprio peso corporal como resistência e da força da gravidade como elemento contra o qual temos de nos esforçar, sem a necessidade de aparelhos.
Como exemplo temos as flexões, a elevação lateral das pernas, os Jumping Jacks e muitos mais.
Rotinas para fortalecer o nosso tónus muscular
Flexões
São um clássico! Mas, ao mesmo tempo, são bastante difíceis. Se não está habituado(a), deve começar poupo a pouco e depois ir aumentando progressivamente as repetições. Colocamo-nos no chão posição de bruços e elevamos o nosso corpo com os braços, tendo como único apoio as mãos e as pontas dos pés.
Pranchas
Ultimamente, estão muito na moda. Comece no chão, boca virada para baixo, com as costas bem direitas, aperte os abdominais e os glúteos, e depois deve suportar o seu peso nos cotovelos e nas pontas dos dedos dos pés durante 15 a 20 segundos. As pranchas podem ser laterais, prancha com flexão, prancha com uma mão, com os braços totalmente esticados e placa com uma perna levantada.
Abdominais
Sei que pensará que “toda a gente sabe como fazer abdominais”. E é verdade. Todos sabemos o que são, mas isso não significa que os façamos da forma correta. Mas, para evitar lesões nas costas, é melhor usar uma esteira ou deitar-se sobre um tapete ou uma toalha grossa.
Uma vez em posição, com a boca virada para cima, com as costas bem coladas ao chão, as pernas flexionadas e separadas à largura das ancas, os pés firmes e as mãos, com os dedos cruzados na base do pescoço, vamos elevando o tronco, concentrando a força entre a ponta do esterno e o umbigo, sem tensionar o pescoço.
O ideal é fazer 2 ou 3 séries de 15 a 20 repetições, fazendo uma pausa entre cada série durante tantos segundos como de repetições que se tenham feito. Muito importante, deve deixar descansar o músculo durante, pelo menos, um dia.
Pernas e glúteos
Para fortalecer o tronco inferior há muitos exercícios, como agachamentos, afundos (lunges) e a ponte de glúteos. Este último pode ser realizado com os pés no chão ou com os pés apoiados numa superfície elevada, como um sofá ou um pequeno banco ou banqueta.
Exercícios que ativam o sistema cardiovascular
Também conhecida como “cardio”, é uma atividade que consiste em trabalhar grandes grupos musculares ao mesmo tempo de uma forma rítmica e repetitiva. Recomendamos treinar durante 30 minutos, 3 a 5 dias por semana.
Pode correr no local, levantar de forma alternada os joelhos a um bom ritmo no local, saltar à corda ou fazer burpees. Estes últimos são ótimos, já que se trabalha ao mesmo tempo o abdómen, as costas, o peito, os braços e pernas.
O exercício cardiovascular ajuda a queimar gordura, melhora a função cardíaca e pulmonar e renova o humor devido à libertação de endorfinas que ocorre.
Por que razão é bom praticar exercício?
É muito importante manter-se ativo, em qualquer idade e em qualquer lugar. Praticar exercício de forma regular e de acordo com as capacidades de cada pessoa, traz grandes benefícios para a saúde, como a redução do risco de sofrer de doenças cardiovasculares, retardar o envelhecimento, a reduzir o stress e a ansiedade… E uma longa lista de outros efeitos positivos.
Na verdade, praticar atividade física de forma regular, juntamente com um bom descanso noturno e seguir uma dieta equilibrada, são a base para se conseguir uma boa saúde.
Por esta razão, uma vez que fazemos exercício, devemos cuidar também da nossa alimentação para nos mantermos saudáveis. Se quer equilibrar os seus menus, que tal preparar um jantar leve e cheio de sabor com as nossas Tortitas de Arroz Integral Vitalday com salmão fumado e sementes? Pode consultar a nossa secção de receitas fáceis.
Lembre-se de que quando se realiza uma atividade física, também aumenta a nossa sensação de fome. Não nos devemos cair na tentação de nos empanturrar a meio da manhã ou a meio da tarde com alimentos calóricos que deitariam tudo a perder. Um recurso ideal são as nossas bolachas da gama Vitalday, como o Snack Brownie ou o Snack Multifrutas, que nos fornecerão energia para todo o dia.
