Vale mesmo a pena fazer exercício se apenas tiver uns minutos? Existem rotinas de alta intensidade de 15 minutos que servem para nos pormos em forma e maximizar esse tempo. É perfeito se for estudante ou se não tem tempo e precisa de cuidar da sua saúde de forma rápida e eficaz.
De facto, estudos recentes demonstram que mesmo breves sessões de atividade física, de apenas 10 a 20 minutos, podem proporcionar enormes benefícios para a saúde. Incorporar estes exercícios nesses poucos minutos não só é viável como é altamente eficaz para manter um corpo saudável, melhorar o estado físico e mental, e combater o stress.
Os benefícios de fazer exercícios curtos e rápidos
Melhora da saúde cardiovascular
O exercício breve e de alta intensidade, como o HIIT (High-Intensity Interval Training), é especialmente eficaz para melhorar a saúde cardiovascular. De acordo com o FisioFitness, Centro de Entrenamiento Personal y Fisioterapia, trata-se de um “treino de alta intensidade que consiste na prática de atividades físicas que elevam a sua frequência cardíaca, alternadas com outras que a diminuem. Este tipo de treino deve durar aproximadamente entre 18-30 minutos de trabalho de alta intensidade.”
Realizar intervalos de atividade intensa seguidos de breves descansos pode aumentar a frequência cardíaca e melhorar a eficiência do coração, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares a longo prazo.
Queimar calorias de forma mais rápida
Um dos maiores benefícios do exercício de alta intensidade é a sua capacidade para queimar calorias num curto período de tempo. Através de atividades como os saltos ou os burpees, poderá ativar inúmeros grupos musculares, o que aumenta o seu ritmo metabólico e promove a redução de calorias.
Aumento da força muscular
Embora os treinos curtos costumem trabalhar a resistência cardiovascular, também podem ajudar a desenvolver força muscular. Movimentos como agachamentos, flexões ou exercícios com pesos podem fortalecer os músculos e melhorar a tonificação corporal com apenas uns minutos por dia. Se combinarmos diferentes tipos de exercícios, conseguimos trabalhar tanto a resistência como a força.
Redução do stress
O exercício, mesmo em pequenas doses, liberta endorfinas, o que contribui para a redução do stress e a melhoria do humor. Para os estudantes e pessoas com agendas ocupadas, um treino rápido pode permitir uma pausa mental e física, ajudando a reduzir a ansiedade e a aumentar os níveis de energia para enfrentar o resto do dia.
Otimização do tempo
A principal atração dos treinos curtos de alta intensidade é a eficiência. Se não tem uma hora para fazer exercício, poderá conseguir resultados semelhantes em apenas 15 minutos por dia. Isto é perfeito para as pessoas que têm dias cheios de responsabilidades, mas querem ter uma vida mais saudável.
Rotinas para aproveitar o tempo
Em seguida oferecemos-lhe duas opções de rotinas baseadas num treino de intervalos de alta intensidade e um de força:
Treino de intervalos de alta intensidade
Aquecimento (2-3 minutos)
Antes de começar, assegure-se de que faz um aquecimento adequado. Poderá fazer uma série de movimentos de baixo impacto, como saltos suaves, rotações de braço ou agachamentos sem peso, para preparar os seus músculos e evitar lesões.
- Treino (10-12 minutos): a chave do treino HIIT é alternar períodos de trabalho intenso com descansos breves.
- Burpees (30 segundos): exercício que combina flexões, saltos e agachamentos, ativando todo o corpo.
- Descanso (15-30 segundos).
- Saltos tesoura (30 segundos): trabalha pernas, glúteos e core.
- Descanso (15-30 segundos).
- Agachamentos com salto (30 segundos): aumenta a intensidade e fortalece as pernas.
- Descanso (15-30 segundos).
- Flexões de peito (30 segundos): aumenta a força na parte superior do corpo.
- Descanso (15-30 segundos).
Repita este circuito 2-3 vezes, consoante a sua capacidade, mantendo os períodos de descanso o mais curtos possível.
Arrefecimento (1-2 minutos): acabe com alongamentos para evitar a rigidez muscular e reduzir a tensão.
Treino de força – 15 minutos
- Aquecimento (2 minutos)
- Jumping jacks (1 minuto)
- Agachamentos com o peso corporal (1 minuto)
- Circuito de força (10 minutos)
Realize cada exercício durante 40 segundos e descanse 20 segundos antes de passar ao seguinte.
- Flexões de braços: aqui trabalhará peito, ombros e tríceps.
- Agachamentos com salto: para fortalecer pernas e glúteos.
- Fundos de tríceps na cadeira: para este exercício utilize uma cadeira ou um sofá.
- Lunges alternados: treino de pernas e glúteos.
- Prancha com elevação de braços: trabalha o core, ombros e costas.
Repetição do circuito, com uma totalidade de 2 rondas.
- Arrefecimento (3 minutos)
- Alongamento de braços e peito – 1 minuto.
- Alongamento de pernas e glúteos – 1 minuto.
- Respiração profunda e relaxamento – 1 minuto.
Conselhos para maximizar o tempo nos seus exercícios diários
- Mantenha a intensidade alta: assegure-se de que, em cada intervalo, trabalha o máximo da sua capacidade. Isto fará com que o treino seja mais eficaz.
- Diversidade nos exercícios: mude de exercícios de vez em quando para evitar o aborrecimento e trabalhar diferentes grupos musculares.
- Use intervalos curtos: mantenha os períodos de descanso breves para manter o ritmo cardíaco elevado.
- Pratique em qualquer lugar: não necessita de equipamento caro nem de ir ao ginásio. Poderá fazer exercícios em casa, no parque ou no seu local de trabalho.
- Praticar a constância: a chave para ver resultados é a consistência. Tente realizar esta rotina várias vezes na semana.
Poderá estar em forma com curtos intervalos de tempo. Existem exercícios de alta intensidade, de 15, 20 ou 10 minutos que lhe permitem melhorar a saúde dia após dia.
