Manter uma rotina ativa não só é fundamental para mostrar um corpo saudável, como também para fomentar o bem-estar emocional e mental. Na vida moderna, o stress, a ansiedade e a fadiga mental são problemas comuns. No entanto, a atividade física pode ser uma das soluções mais eficazes para as combater.
Conhece os benefícios de caminhar uma hora por dia? Também pode correr, praticar ioga ou qualquer outra forma de exercício; o importante é que mexermo-nos para nos desligarmos tem um impacto positivo, tanto na saúde física como mental.
Os benefícios de caminhar uma hora por dia
Mexermo-nos é fundamental para termos um estilo de vida saudável, e isso deverá ser complementado com uma alimentação variada, rica em nutrientes, e baixa em sódio, sal e açúcar.
Melhora o humor
O exercício, em geral, e caminhar uma hora por dia, aumentam a libertação de endorfinas, neurotransmissores essenciais para regular o humor. De acordo com o psiquiatra Jordi Risco, “a produção de endorfinas pode proporcionar um «boost» natural, conhecido como o «runner’s high», que não só melhora o humor, como também cria uma sensação de conquista e de satisfação”.
Reduz o cortisol
A atividade física ajuda a diminuir os níveis de cortisol, a hormona do stress, o que contribui para uma maior sensação de calma e bem-estar.
Aumenta a energia
Embora possa parecer que o exercício consome energia, na verdade melhora a circulação sanguínea, permitindo que o corpo se sinta com mais energia e menos cansado.
Melhora a cognição e a memória
O exercício regular fomenta a neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro se reorganizar e formar novas conexões neuronais. Isto não só melhora a memória e a concentração, como também ajuda a prevenir a deterioração cognitiva associada ao envelhecimento.
Reduz os pensamentos negativos
O exercício ajuda a esvaziar a cabeça, o que pode reduzir a ruminação de pensamentos negativos e a ansiedade.
Melhora a qualidade do sono
A atividade física regular melhora a qualidade do sono, pelo que reduz a irritabilidade e contribui para um melhor humor durante o dia.
Aumenta a confiança e a autoestima
O exercício regular melhora a saúde física e a imagem corporal. Isto, por sua vez, aumenta a confiança e a autoestima, ajudando a melhorar o bem-estar emocional.
Relaxamento muscular
O movimento, como caminhar uma hora por dia, assim como outras atividades como o ioga ou os alongamentos, ajuda a libertar a tensão muscular acumulada, promovendo uma sensação de relaxamento e diminuindo a ansiedade.
Prevenção de doenças mentais
A atividade física pode ser tão eficaz quanto alguns medicamentos para prevenir e tratar perturbações como a depressão e a ansiedade.
Como começar: pequenos passos na direção de uma vida em movimento
Se ainda não tem uma rotina ativa, e não sabe como sair para caminhar, não se preocupe, começar é mais fácil do que parece. Aqui tem alguns conselhos para incluir o movimento na sua vida diária:
Comece com caminhadas curtas
Caminhe durante 10 a 15 minutos por dia e aumente progressivamente a duração.
Escolha uma atividade que lhe agrade
Para além de caminhar, existem muitas outras atividades: dançar, nadar, fazer ioga, praticar ciclismo… escolha a que gosta mais.
Torne-a parte da sua rotina diária
Pense num horário específico para fazer exercício todos os dias. Isso fará com que se torne num hábito.
Algumas rotinas para que se mantenha ativo(a)
Recomenda-se começar com atividades simples que possam ser facilmente incorporadas no dia a dia. Deixamos-lhe três exemplos de rotinas que pode fazer todos os dias:
Caminhadas ao ar livre
Caminhar durante 30 minutos por dia melhora a circulação, reduz o stress e melhora o humor. Pode começar por caminhar menos tempo (entre 10 a 15 minutos) e ir aumentando progressivamente com o passar das semanas. Se tiver oportunidade de caminhar ao ar livre, poderá aproveitar os benefícios da exposição à luz natural.
Treino de intervalos de alta intensidade
Com sessões que duram entre 15 e 30 minutos, este treino melhora a resistência cardiovascular e promove a queima de gordura, para além de libertar endorfinas e melhorar o humor.
Alongamento de quadríceps: em pé, agarre o tornozelo e leve o calcanhar até ao glúteo. Mantenha a posição durante 20-30 segundos em cada perna.
Alongamento dos isquiotibiais: em pé, coloque uma perna para a frente e flita a anca enquanto mantém a perna esticada. Mantenha esta posição durante 20-30 segundos.
Alongamento da parte inferior das costas: na posição sentada, coloque as mãos nos joelhos e curve as costas para a frente, baixando a cabeça. Mantenha a posição durante 20-30 segundos.
Rotina de força
O treino de força é fundamental para manter a massa muscular, melhorar o metabolismo e prevenir o envelhecimento prematuro. Poderá utilizar pesos, bandas elásticas ou, simplesmente, o peso do seu corpo. Estimam-se entre 20 a 30 minutos.
- Agachamentos: 3 séries de 12-15 repetições.
- Flexões: 3 séries de 10-12 repetições.
- Remada com haltere: 3 séries de 12 repetições para cada braço.
- Prancha: manter durante 30-45 segundos, repita 3 vezes.
Rotina de ioga para relaxamento e flexibilidade
O ioga melhora a flexibilidade, reduz o stress e ajuda a relaxar. É perfeito para as pessoas que procuram uma atividade de baixo impacto. Pode praticar uma rotina de ioga de 20 a 30 minutos todas as manhãs ou todas a noites.
