Por sorte, contamos com uma série de atividades para treinar o nosso corpo. Daí que seja mais fácil fortalecê-lo com derivados do pilates ou do ioga. Neste caso, descobrimos os diferentes exercícios de pilates na parede, uma rotina eficaz para tonificar os seus músculos e melhorar a sua postura com a prática desta técnica de treino.
Falamos de uma alternativa de treino mental e corporal para tonificar os músculos e controlar também outras perturbações que afetam a nossa mente, como o stress, a ansiedade a a depressão.
Se o pilates em si consiste numa série de movimentos para melhorar a postura e a flexibilidade, o pilates na parede é uma boa alternativa para quem tem problemas de equilíbrio com as técnicas básicas.
Os benefícios de realizar pilates na parede
Entre as vantagens desta versão de pilates está o não depender tanto do equilíbrio natural, o que pressupõe maior segurança ao realizar os movimentos, o que é importante para conseguirmos dominá-los sem quedas nem acidentes que possam desmotivar a sua prática.
Por outro lado, aumenta a resistência do corpo. Ao aumentar a resistência, os músculos trabalham mais e ficam mais definidos. Por fim, é uma rotina muito recomendável para quem passa boa parte do dia sentado(a) porque fortalece o core do corpo.
6 exercícios de pilates na parede
1. Balanço de pernas
Parado(a) de frente para a parede, apoie as palmas das mãos na parede com os braços bem esticados. Levante uma perna o mais alto possível e, depois de a manter nessa posição durante um segundo, baixe-a à frente da outra perna. Continue o movimento, subindo-a novamente e depois baixando-a até à sua posição original. Repita este processo 15 vezes, e mude para a outra perna. Verá que não é nada complicado.
2. Abertura de anca de pé
De lado para a parede, apoie a mão mais perto da parede para não perder a estabilidade. Levante a perna oposta, dobrando o joelho até fazer um ângulo de 90°. A coxa deve ficar paralela ao chão. Em seguida, abra e feche a perna até ficar com a parte interna da perna de frente para a parede. Apoie a mão do mesmo lado na coxa. Inspire e expire pressionando.
O ideal é que consiga repetir este movimento várias vezes antes de mudar de lado. Se não conseguir, faça-o rodando de lado.
3. Alongamento dos gémeos
Em frente à parede, com as mãos na parede e os braços estendidos mais ou menos à altura dos ombros, desloque uma perna meio metro para trás. Mantenha o calcanhar completamente apoiado no chão e a perna esticada. Flita o joelho oposto apoiando-se na parede até sentir que o gémeo fica esticado. Aguente, repita e mude de lado.
4. Agachamentos encostado(a) à parede
Os clássicos agachamentos podem ser adaptados às paredes de sua casa. Encoste-se à parede e abra a pouco e pouco os pés até atingir uma distância entre si de cerca de 50 centímetros. Flita os joelhos lentamente e deslize as costas pela parede. Vá baixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Permaneça nessa posição 30 segundos, descanse e repita.
De acordo com alguns estudos, e tal como os agachamentos tradicionais, os realizados na parede são perfeitos para diminuir a pressão arterial.
5. Elevação dos joelhos em pé
De costas para a parede, apoie os glúteos, as costas e a cabeça na parede. Contraia os músculos do abdómen e levante um joelho e leve-o ao peito. Em simultâneo, deverá fazer força com a região lombar contra a parede. Aguente a respiração, regresse lentamente à posição inicial e faça o mesmo exercício com a outra perna.
6. Em casa e no ginásio
Como vê, pode treinar de forma fácil em casa e sem despender demasiado tempo. Agora se costuma ir ao ginásio, então ainda melhor porque poderá pedir aos personal trainers informação sobre cada movimento, não correndo o risco de poder lesionar-se.
Comece sempre pelos exercícios mais simples e fáceis e depois passe para os mais complicados, especialmente se começar com o pilates.
Existem aulas em centros especializados que lhe permitirão conhecer este e muitos outros tipos de exercícios para que possa escolher os que mais lhe agradam. Como com qualquer atividade, os resultados vêm-se ao longo do tempo, mas deverá realizar os seus exercícios com regularidade. Não vale praticar uma semana, e outra não. O exercício é algo que terá de ser sempre feito durante algum tempo.
Os exercícios de Pilates na parede tornaram-se numa tendência em ascensão por várias razões. Estes movimentos que aproveitam a resistência proporcionada por uma parede são ideais para pessoas de todos os níveis de condição física e oferecem uma forma eficaz de melhorar a força, a flexibilidade e a postura. Além disso, são fáceis de incorporar na sua rotina diária sem necessidade de equipamentos dispendiosos. Se procura uma forma acessível e eficaz de fortalecer o seu corpo e melhorar o seu bem-estar geral, os exercícios de Pilates na parede são uma excelente opção que vale a pena explorar. Se necessitar de mais exercícios, propomos-lhe que leia o nosso artigo do calendário de 30 minutos de exercícios ou um treino específico para tonificar as pernas e ganhar em saúde.
