Numa sociedade em que cada vez temos mais consciência do impacto que a alimentação e o estilo de vida têm na nossa saúde, a forma como comemos tem vindo a mudar. Os alimentos com um elevado valor nutricional têm ganho presença nas nossas dietas, especialmente devido ao seu papel na prevenção de doenças. É o caso, por exemplo, das sementes de chia e sésamo, consumidas em todo o mundo.
São também definidas como um “superalimento” (na sua tradução do termo inglês superfood), uma vez que são uma excelente fonte de nutrientes com benefícios para o organismo. Assim, vamos diretos ao assunto… o que é que estas sementes possuem para serem consideradas um superalimento? Em que é que nos beneficia o seu consumo? Como poderemos incluí-las na nossa dieta? Continue a ler, contamos-lhe tudo!
- Nutrientes presentes nas sementes de chia e sésamo
As sementes de chia e de sésamo são o complemento ideal para a nossa dieta. É importante salientar que fornecem ácidos gordos essenciais, o que faz com que sejam grandes aliadas da saúde cardiovascular.
Os ácidos gordos essenciais, como o ómega-3, encontram-se principalmente no salmão e outros peixes gordos. As sementes de chia, embora pareça surpreendente, possuem quantidades muito semelhantes. Uma porção de 100g de salmão fornece quase 10 gramas de gorduras, enquanto a quantidade presente numa colher de sopa de chia é de 6 gramas. A gordura saudável é, de facto, o nutriente mais abundante nessas sementes.
Tal como qualquer outro fruto seco e semente, a chia e o sésamo são alimentos com uma elevada densidade energética, tornando-se no complemento perfeito para desportistas e outras situações em que queiramos aumentar o consumo calórico. São calorias repletas de nutrientes, pelo que podem estar perfeitamente presentes nas dietas de perda de peso. Além disso, tanto a chia como o sésamo são uma excelente fonte de fibra. Adicionar uma colher de sementes ao pequeno-almoço poderá ajudar-nos a manter uma saciedade mais duradoura.
O seu perfil nutricional convence também os peritos devido ao fornecimento de proteínas de origem vegetal. São um bom complemento tanto para dietas vegetarianas como para planos de dieta que visam um aumento da massa muscular.
Em relação aos micronutrientes (vitaminas e minerais), as sementes de chia e sésamo contêm cálcio, magnésio, ferro, zinco e vitamina E, entre outros. Nesse caso sim, para atingir um fornecimento significativo, seria necessário comer uma boa quantidade.
- Benefícios para a saúde
Estas sementes de forma arredondada e tamanho reduzido possuem uma grande quantidade de nutrientes. Ricas em ómega-3, fibras e antioxidantes, a chia e o sésamo possuem propriedades benéficas para o nosso organismo.
- Graças ao alto teor em fibras e gorduras ómega-3, a chia e o sésamo são aliados na prevenção de doenças metabólicas como a diabetes tipo 2, a hipertensão ou as doenças cardiovasculares.
- As gorduras que contêm, quando substituem as gorduras saturadas, melhoram o perfil lipídico no sangue, facilitando a redução do colesterol LDL e triglicéridos, e mantendo níveis ótimos de colesterol HDL.
- O consumo habitual de chia e sésamo também atua na saúde digestiva. Entre outras ações, servem de alimento para a nossa microbiota, o que é conhecido como efeito prebiótico. O trânsito intestinal, a sensação de inchaço e as digestões pesadas podem beneficiar do consumo regular destas sementes.
- Como é que podemos incluí-las na nossa alimentação?
Para além do grande fornecimento de nutrientes, as sementes de chia e sésamo permitem que os pratos ganhem sabor e textura. No entanto, de modo a aproveitar bem todas as suas propriedades e evitar que sejam eliminadas durante a digestão existem alguns aspetos a ter em conta.
- A semente de chia requer uma preparação prévia para poder absorber bem todos os seus nutrientes. Ficar de molho, no mínimo 30 minutos, costuma ser a opção mais simples. Podem ser combinadas tanto com água como com qualquer bebida vegetal ou iogurte, e poderá preparar receitas tão deliciosas como um pudim de chia e chocolate.
- Tanto as sementes de chia como as de sésamo podem ser consumidas trituradas. Para o efeito, podemos utilizar um moinho ou uma picadora que tenhamos em casa, e guardar no frigorífico o que não formos utilizar. Para evitar que oxidem e o desaproveitamento tanto de gorduras ómega 3 como de minerais, devemos também consumi-las no período de 7-10 dias.
- As sementes de sésamo podem ser também consumidas torradas, sem ser necessário triturá-las. Poderá colocá-las em saladas, iogurtes ou como topping em tostas, ou consumi-las com as nossas Bolachas Maria Ligeiras Sem açúcar e sem sal adicionados.
As sementes de chia e de sésamo são um importante complemento da nossa dieta. Poderá adicioná-las aos seus pratos preferidos, como saladas, iogurtes ou tostas, ou consumi-las com algumas das Bolachas Gullón, como as de arroz, espelta, chia e chocolate Vitalgrain.
