As manhãs costumam ser uma corrida contra o tempo. Entre preparar as crianças para a escola, organizar o dia de trabalho e deixar tudo pronto em casa, muitas vezes o pequeno-almoço fica relegado ao que for mais rápido e, por vezes, ao menos saudável. No entanto, começar o dia com energia é essencial para o rendimento físico e mental, especialmente em famílias com crianças e adolescentes. A boa notícia é que existem opções simples que não requerem mais de cinco minutos de preparação e que, além disso, garantem um consumo equilibrado de nutrientes. Damos-lhe ideias de pequenos-almoços saudáveis, nutritivos e sem pressas.
Com um pouco de organização e criatividade, é possível transformar o pequeno-almoço num momento nutritivo e agradável, inclusivamente nos dias com mais carga laboral e social.
Ideias de pequenos-almoços bons em 5 minutos
A importância do pequeno-almoço
De acordo com a Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), uma ingestão adequada de alimentos pela manhã ajuda a manter a concentração, melhora o rendimento escolar e contribui para satisfazer as necessidades energéticas diárias. Não se trata apenas de “comer algo rápido”, mas de assegurar que é variado: hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) também destacou em diversos relatórios a importância de implementar hábitos alimentares desde a infância, nos quais o pequeno-almoço desempenha um papel essencial. Por isso, contar com receitas rápidas, equilibradas e fáceis de preparar pode ser crucial na rotina das famílias.
- Iogurte com fruta fresca e aveia
Uma das combinações mais rápidas e completas consiste em preparar um iogurte natural, adicionar pedaços de fruta fresca da época e polvilhar com aveia ou frutos secos. Esta mistura oferece proteínas, cálcio, fibra e antioxidantes num único prato. Basta cortar a fruta na noite anterior ou até optar por peças que não necessitam de preparação, como os frutos vermelhos. Além disso, é uma opção muito versátil que permite ser adaptada ao gosto de cada membro da família.
Adicionamos à mistura as bolachas Hookies Dragons com 68% de cereais, óleo de girassol alto oleico, fonte de fibra, e vegetarianas.
- Torrada integral com abacate e ovo cozido
As torradas continuam a ser um clássico dos pequenos-almoços, mas com um toque renovado podem tornar-se numa excelente fonte de nutrientes. Uma fatia de pão integral, barrada com abacate e acompanhada por ovo cozido, fornece gorduras saudáveis, hidratos de carbono complexos, proteínas e fibra. Preparar o ovo na noite anterior poupa tempo, e de manhã apenas é necessário montar a torrada num minuto. É uma opção saciante e perfeita para quem necessita de energia sustentada durante a manhã.
- Batido de banana e leite
Os batidos são a alternativa ideal quando literalmente não há tempo para nos sentarmos a tomar o pequeno-almoço. Basta uma banana madura, um copo de leite (ou bebida vegetal) e, se desejar, uma colher de sopa de cacau puro sem açúcar, para obter uma bebida energética natural e deliciosa. A sua preparação não leva mais do que dois minutos na batedeira, e poderá levar num copo de plástico para ir bebendo a caminho do trabalho ou da escola. Se ainda por cima adicionar umas bolachas Gullón Creme tropical, a combinação fica ainda mais deliciosa!
- Sanduíche de peru e queijo fresco
A sandes nunca sai de moda e, se for bem escolhida, pode ser uma opção rápida e equilibrada. Um pão integral pequeno com peito de peru com baixo teor de sal e queijo fresco, oferece proteínas magras, cálcio e hidratos de carbono de qualidade. Acompanhado por uma peça de fruta, torna-se num pequeno-almoço completo e fácil de transportar. Este tipo de preparação de pequeno-almoço é ideal para quem tem de tomar o pequeno-almoço fora de casa.
- TortilhasVitalday com toppings
Ter sempre uns pacotes de tortilhas Vitalday pode salvar qualquer pequeno-almoço. Se gosta mais de salgados, só tem de adicionar um pouco de húmus a umas rodelas de tomate fresco e orégãos, ou um pouco de abacate esmagado e temperado.
Para os gulosos pode ser um pouco de compota de frutas, manteiga de amendoim com banana ou a sua combinação favorita.
Para os miúdos, pode ser um bom recurso ter na despensa um pacote de Hookies Mini Cereais, que são sem lactose e sem proteínas do leite, sem frutos de casca rija, sem ovo, feitas com óleo de girassol alto oleico, vegan e com alto teor em fibra… E os miúdos adoram!
Conselhos para se organizar melhor nos pequenos-almoços
Para além das receitas, a organização é o grande aliado para que seja possível ter pequenos-almoços saudáveis em cinco minutos. Deixar fruta cortada no frigorífico, cozer ovos com antecedência ou preparar bolachas caseiras no fim de semana são pequenos gestos que reduzem o stress de manhã. Também convém ter uma despensa básica com aveia, frutos secos, pão integral e lacticínios para improvisar combinações rápidas.
A ideia não é elaborar pequenos-almoços sofisticados, mas dispor de opções realistas que encaixem na vida quotidiana. Com um pouco de previsão, é possível transformar o pequeno-almoço numa refeição nutritiva e apetecível sem que o relógio atrapalhe.
