Sobre os hidratos de carbono já se falou muito e continua a falar-se muito. Este nutriente tem críticos e seguidores, e diz-se que tanto são coisas boas como coisas más. Vamos ver que mitos existem à volta deste valioso componente que deve fazer parte da nossa alimentação, e o que há de correto nos mesmos.
O que são os hidratos de carbono
São um dos 3 macronutrientes principais que devem ser consumidos diariamente, juntamente com as proteínas e as gorduras. A sua função é fornecer energia ao organismo. Dentro destes nutrientes, existe uma classificação onde encontramos os hidratos de absorção lenta e os de absorção rápida.
Absorção lenta: também chamados “complexos”. São hidratos de carbono que contêm moléculas maiores de açúcares e, por este motivo, são mais difíceis de digerir e a sua absorção é feita de uma forma mais lenta.
Absorção rápida: chamados “simples”. Estes, ao contrário dos anteriores, são formados por cadeias de açúcar mais pequenas e, por isso, são mais fáceis de digerir. Isto quer dizer que logo depois de serem ingeridos, passam a estar disponíveis para serem utilizados pelo corpo.
Que alimentos contêm os hidratos de carbono?
Em geral, os cereais, alimentos obtidos de cereais como a massa, as farinhas, o açúcar de mesa, os tubérculos, as verduras e as frutas embora em menor proporção. O que é interessante é saber diferenciar que alimentos têm hidratos de carbono de absorção rápida e que alimentos têm os hidratos de absorção lenta. Os cereais, dando sempre prioridade aos integrais, pães, massas e farinhas integrais, as frutas e verduras pelo seu teor em fibra, são alimentos que contêm este nutriente de absorção lenta. Pelo contrário, os alimentos que oferecem “hidratos de absorção rápida” são, por exemplo, o açúcar de mesa, doces e rebuçados, sumos de fruta de pacote e naturais, mel e xaropes.
Mitos sobre os hidratos de carbono
Comê-los à noite engorda
Este é um dos mitos mais conhecidos. Alguma vez o ouviu? Todos os nutrientes que mencionámos (hidratos de carbono, gorduras e proteínas) têm calorias.
O aporte calórico não é apenas deste nutriente, embora sejam considerados fonte de energia. O facto de uma pessoa ganhar peso, é tão simples como estar a consumir mais calorias do que aquelas que gasta. E é indiferente de onde são provenientes estas calorias: é a mesma coisa serem de proteínas ou de hidratos de carbono. Se comermos calorias a mais, estas não se gastam e acumulam-se, originando um ganho de peso.
Desta forma, será independente do momento em que consumimos os nutrientes. Se a nossa alimentação for equilibrada no que se refere a calorias, poderemos incorporar alimentos ricos neste nutriente em qualquer momento do dia, já que isto não vai afetar a nossa composição corporal.
Os alimentos integrais não engordam tanto
Novamente outro mito muito conhecido e também relacionado com o peso. Os alimentos que contêm hidratos e que são integrais ganharam esta fama de não ter tantas calorias pela sua relação com as “dietas” ou regimes alimentares mais equilibrados.
Nada mais errado, os alimentos integrais continuam a ter calorias, podem inclusive até ter mais. A grande diferença e o motivo pelo qual se costumam recomendar mais é pelo seu teor em fibra, própria das cascas dos cereais que estão na sua composição porque não foram refinados.
Esta fibra, para além de saciar, serve de alimento para as nossas bactérias intestinais e não é só isso. Os alimentos integrais conservam esta parte mais inteira do cereal onde também encontramos vitaminas e minerais que, no caso dos alimentos refinados, não encontramos.
Deste forma, não, os alimentos integrais não são recomendados por serem mais baixos em calorias, mas sim porque têm uma riqueza nutricional mais elevada do que os alimentos refinados. Dê prioridade aos alimentos integrais no seu dia a dia!
É melhor se não forem ingeridos juntamente com as proteínas
Esta é outra afirmação mítica que circula à nossa volta e que nos diz que não podemos comer na mesma refeição hidratos de carbono e proteínas. O motivo? Diz-se que juntos aumentam o apetite, e também que juntos podem provocar um aumento de peso… E a verdade é que não há nada de correto nestas afirmações.
Os alimentos que têm hidratos, têm este nutriente com as suas funções específicas no organismo diferentes das dos alimentos que têm proteína. O corpo não é capaz de distinguir e fazer misturas que não sejam as que faz sempre.
Há muitas pessoas que sim, que eliminaram um destes nutrientes nas refeições seguindo este mito, e que conseguiram perder peso, Como é então possível? Então, em primeiro lugar porque ao eliminar esses alimentos, o total calórico da dieta diária baixa, por isso se forem ingeridas menos calorias do que as necessárias, então perde-se peso.
Mas há outra coisa a ter em conta, uma dieta com estas características, em que se restringem alimentos, é uma dieta carente em nutrientes, por isso não é saudável. Então, o que podemos fazer? Bom, comer estes alimentos com hidratos sem medo, juntamente com as proteínas e os restantes alimentos porque isto não tem influência no peso, isso sim, em proporções adequadas.
Como vê, os mitos são algo que nos persegue desde sempre, e quando se desmentem uns, aparecem outros. O mais recomendável é aconselhar-se e informar-se corretamente sobre a veracidade destas afirmações, uma vez que ao segui-las, podemos estar a desequilibrar a nossa dieta e a expor-nos às consequências que possam ter ao nível da saúde.
Que outros mitos dos hidratos de carbono conhece?
