Alguns afirmam que é a solução para todos os problemas, enquanto outros o desaconselham vivamente. O jejum intermitente continua a dar origem a grande controvérsia entre os profissionais de saúde, não só no que se refere à diabetes como em muitos outros casos, como a perda de peso ou os problemas cardiovasculares. Mas o que é que dizem as evidências? O que é que há de verdade no que dizem uns e outros?
Neste artigo vamos tentar esclarecer todas estas dúvidas e analisar os benefícios e os riscos do jejum intermitente.
O que é o jejum intermitente?
Não podemos falar dos benefícios e dos riscos sem antes sabermos o que é o jejum intermitente.
Embora haja quem fale de jejum intermitente como uma dieta, a verdade é que é mais do que uma dieta; é uma estratégia nutricional em que os horários das refeições são distribuídos de forma particular. Assim, não se trata do que comer ou deixar de comer, mas sim de quando fazê-lo.
Mas o conceito de jejum intermitente é muito vasto e é importante entender que existem imensas modalidades muito diferentes entre si. Do jejum clássico das 10-12 horas, que de forma inconsciente já praticamos se jantarmos cedo e tomarmos o pequeno-almoço um pouco mais tarde depois de nos levantarmos, até jejuns mais restritivos como o 5:2, que consiste em comer da forma habitual durante 5 dias, e jejuar ou reduzir ao máximo a ingestão energética durante os 2 dias seguintes.
Outras modalidades intermédias são, por exemplo, o jejum 16:8, que consiste em repartir as refeições diárias durante 8 horas e deixar de comer nas 16h restantes, ou o OMD (One Meal a Day, na sigla em inglês) que se baseia em fazer apenas uma refeição por dia, assegurando uma hidratação correta.
Benefícios do jejum intermitente
Embora tenham sido atribuídos inúmeros benefícios ao jejum intermitente, temos de ser prudentes quando recomendamos esta estratégia nutricional à população, uma vez que nem todos os benefícios contam com suporte científico. Além disso, em alguns casos, estes benefícios são alcançáveis sem recorrer ao jejum. É por isso que se deve avaliar muito bem as opções existentes e qual se ajusta mais às necessidades ou situação de cada pessoa.
Vamos diretos ao assunto: que benefícios foram até hoje demonstrados em relação ao jejum intermitente?
- Pode promover a perda de peso embora seja importante salientar que isso pode ser conseguido com outras estratégias nutricionais, pelo que poderá nem sempre ser a opção mais recomendada para as pessoas que querem emagrecer. Como é lógico, os resultados podem ser muito diferentes consoante as refeições feitas durante as horas em que não se faz jejum.
- Melhora a saúde cardiovascular, se bem que neste caso também não é claro se a melhoria se deve ao próprio jejum ou à perda de peso que os participantes nos diferentes estudos alcançaram. De qualquer modo, suspeita-se que o jejum intermitente poderá ter efeitos positivos no controlo da tensão arterial e nos níveis de colesterol LDL e triglicéridos no sangue.
Jejum intermitente e diabetes
A Diabetes Mellitus (DM) é uma doença crónica caracterizada por valores de açúcar no sangre (glicemia) anormalmente elevados provocados por um défice ou uma função ineficaz da insulina.
Para além disso, a diabetes está relacionada com um maior risco de sofrer um acidente cardiovascular.
Alguns estudos observaram que o jejum intermitente poderá contribuir para uma melhoria do controlo do açúcar e da insulina no sangue, especialmente nas pessoas com obesidade e/ou com diabetes tipo 2.
Riscos do jejum intermitente
Podemos dizer que, nos últimos anos, o jejum intermitente ganhou tanto adeptos como detratores. E, apesar dos possíveis benefícios que lhe são atribuídos, pode implicar um risco para a saúde se praticado sem a supervisão de um profissional de saúde. Um mau planeamento do jejum intermitente está relacionado com inúmeros efeitos negativos, como cefaleias ou dor de cabeça, alteração do sono ou irritabilidade.
As carências ou défices nutricionais são outros dos possíveis riscos se o esquema de jejum não se ajustar às nossas necessidades.
Em alguns casos, o jejum intermitente também pode ser totalmente desaconselhado se tiverem ocorrido algumas situações prévias, como, por exemplo:
- Pessoas com distúrbios alimentares
- Idade infantil e mulheres grávidas ou a amamentar
- Pessoas com insónias ou outras alterações do sono
- Episódios de stress e/ou ansiedade recorrentes
- Pessoas com uma baixa percentagem de gordura corporal ou que tenham um objetivo de aumento da massa muscular
O jejum intermitente pode ser de grande ajuda para algumas pessoas, como é o caso das que sofrem de diabetes. No entanto, noutros casos também pode ser estar totalmente desaconselhado. Por essa razão devemos sempre consultar um profissional de saúde antes de realizar uma alteração deste género à nossa dieta.