Fazer 40 não é o mesmo que fazer 20. Nem em energia, nem em horários… nem em alimentação! E, no entanto, muitas pessoas continuam a comer como se nada tivesse mudado. Então pode aparecer o cansaço, o aumento de peso, os problemas digestivos, e perguntamo-nos o que é que estamos a fazer de errado.
Não se trata de fazer dietas restritas nem de renunciar ao prazer de comer, mas de entender o que se está a passar no nosso corpo e como é que podemos acompanhá-lo com hábitos mais conscientes. Eis alguns erros frequentes (e muito normais) que poderá começar a corrigir com gestos simples.
Mudanças a fazer na alimentação dos adultos
Embora cada pessoa seja única e o ideal seja fazer recomendações individualizadas, alguns conselhos de nutrição poderão ser adotados por quase todas as pessoas com mais de 40 anos.
Erro 1: Comer como quando tinha 20 anos (quando o metabolismo já não é o mesmo)
Uma realidade difícil de aceitar: o metabolismo torna-se mais lento com a idade. A partir dos 40, o corpo necessita de menos energia para fazer o mesmo e isso significa que, se comermos da mesma forma, é muito provável que ganhemos peso sem nos apercebermos.
Não falamos de contar calorias como se fosse uma ciência exata, mas de ajustar um pouco as quantidades, reduzir os snacks desnecessários e, principalmente, fazer escolhas mais equilibradas. Um bom truque: prestar atenção à fome real e não comer por hábito.
E se tiver em casa crianças ou adolescentes, lembre-se: eles precisam de mais energia. Estão em pleno crescimento e o seu corpo queima muito mais depressa. Partilhar a mesa, sim. Partilhar porções, nem sempre.
Erro 2: Deixar de lado a fibra (quando mais necessita dela)
A partir de determinada idade, a digestão pode tornar-se mais lenta, e o trânsito intestinal mais preguiçoso. É aqui que a fibra se torna numa grande aliada. Ajuda a regular, a proporcionar saciedade e a cuidar da saúde cardiovascular.
Incluir mais fibra não requer uma revolução: poderá adicionar leguminosas às suas saladas, trocar o pão branco por integral, comer fruta com casca ou escolher produtos ricos em aveia ou cereais integrais. Todas as mudanças contam.
Erro 3: Não dar prioridade aos alimentos frescos e vegetais
Muitos adultos mantêm rotinas em que os legumes quase não aparecem. No entanto, a partir dos 40, aumentá-los é quase obrigatório se quiser cuidar da sua digestão, da sua energia e do seu peso.
Uma regra útil: tente que metade do prato sejam legumes. Não tem de ser uma chatice. Poderá comer sopas frias, salteados, cremes, assados… Comer mais verde também pode ser saboroso.
Erro 4: Jantar tarde e demasiado
Já lhe aconteceu jantar muito e dormir mal? Não é por acaso. Os jantares abundantes, principalmente se muito tarde, fazem com que o corpo trabalhe mais justamente quando deveria estar a descansar. Resultado: digestão pesada, noite mal dormida e sensação de inchaço ao acordar
O segredo está em adiantar a hora e aligeirar o conteúdo: um creme de legumes, um peixe ao vapor, uma omelete de legumes… São opções simples que ajudam a dormir melhor e a que o corpo possa fazer a sua “manutenção noturna”.
Erro 5: Não cuidar da proteína (e o músculo ressente-se)
Com os anos, tendemos a perder massa muscular se não a protegermos. E isso traduz-se em menos força, mais fadiga, mais risco de lesões. Para o evitar, temos de nos mexer, mas também comer proteína suficiente.
Onde a encontramos? Nas leguminosas, ovos, lacticínios, frutos secos, carnes magras ou peixe. A ideia é reparti-la ao longo do dia e não concentrá-la numa única refeição.
Erro 6: Esquecer o cálcio e a vitamina D, principalmente nas mulheres
A saúde óssea é um tema sério na idade adulta, principalmente nas mulheres que entram na perimenopausa. O corpo muda, as hormonas também, e manter ossos fortes torna-se prioritário.
Além dos lacticínios, há outras fontes úteis: Peixe pequeno como as sardinhas, amêndoas, tofu ou legumes de folha verde. E não se esqueça da vitamina D, que depende, em parte, do sol. Um passeio diário pode ser mais útil do que parece.
Erro 7: Não se hidratar o suficiente
A sensação de sede vai diminuindo com os anos, mas a necessidade de água permanece a mesma. Muitas vezes confundimos fome com sede ou passamos o dia sem beber um único copo.
Beber água, infusões sem açúcar ou caldos suaves entre as refeições ajuda a manter o corpo ativo, a digestão fluida e a mente mais descansada.
Erro 8: Não reduzir o consumo de sal
O sal não está apenas no saleiro. Está no pão, nos enchidos, queijos, conservas… E a partir dos 40, o seu excesso pode fazer disparar a tensão arterial sem nos darmos conta.
Não é preciso eliminar o sal, mas vigiá-lo. Cozinhar com menos sal e usar ervas, especiarias ou limão pode mudar o sabor sem adicionar risco.
Homens e mulheres: necessidades diferentes
Embora alguns conselhos sejam universais, também existem nuances de acordo com o sexo.
Nas mulheres, a perimenopausa traz consigo alterações hormonais que podem alterar o metabolismo, o humor e a forma de armazenar gordura. Nesse caso, a fibra, o cálcio e as proteínas tornam-se essenciais.
Nos homens, o foco está mais na massa muscular e no controlo da gordura abdominal. Incluir proteína de qualidade e manter-se ativo é crucial para prevenir problemas metabólicos e cardiovasculares.
E por onde compeço?
Não é preciso mudar tudo de uma vez. Poderá começar por melhorar os seus jantares, beber mais água, rever o que compra e experimentar alternativas.
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Alimentar-se bem não é uma questão de idade, mas de atitude
Lembre-se: os 40 não são os 20, mas poderá estar melhor do que nunca se cuidar de si com cabeça.
Mudar não significa renunciar. É aprender a comer com o corpo que tem hoje, e não com o que tinha há vinte anos. E quando o fazemos bem, nota-se: na forma como dorme, como se mexe, como se sente.
Nunca é tarde para começar, e o seu corpo vai agradecer.
