Sente-se inchado(a) depois de comer? A acidez ou o inchaço acompanham-no mais do que gostaria? Calma, não é só a si que isso acontece. Muitas pessoas andam sempre à procura de uma forma de melhorar a digestão para se sentirem mais leves, confortáveis e saudáveis. A boa notícia é que existem soluções simples que poderá pôr em prática de imediato. Aqui damos-lhe os melhores conselhos para melhorar a digestão e cuidar da saúde digestiva de forma natural.
1. Mastigue devagar: o primeiro passo da digestão
A digestão começa na boca. Mastigar bem os alimentos facilita o trabalho do estômago. Triturar os alimentos e misturá-los com saliva ajuda a que as enzimas digestivas atuem com mais eficácia. Também ajuda a evitar que engula ar que poderá causar mal-estar.
Assim, mesmo que tenha pressa, tente comer devagar. Largue o telemóvel, sente-se com calma e desfrute do momento!
2. Hidrate-se com água e infusões digestivas
Beber água suficiente ao longo do dia ajuda a manter o aparelho digestivo em movimento. A água facilita o trânsito intestinal e previne a prisão de ventre. Não é preciso beber exatamente dois litros, mas sim distribuir os líquidos por pequenas tomas durante o dia. Também poderá incluir infusões digestivas, de gengibre ou de poejo, especialmente se se sentir enfartado(a) ou se tiver digestões lentas.
3. Deixe espaço para a fibra (mas introduza-a a pouco e pouco)
A fibra é uma aliada crucial para cuidar da saúde digestiva. Favorece o trânsito intestinal, melhora a microbiota e ajuda a reduzir o inchaço. Mas atenção: se não está acostumado(a) a consumi-la, o melhor é integrá-la de forma gradual para evitar gases ou mal-estar.
Aposte nas frutas inteiras, legumes, leguminosas e cereais integrais, assim como nos seus derivados: pão, massa, bolachas integrais e ricas em fibra. E não se esqueça de acompanhar este aumento de fibra com uma boa hidratação.
4. Evite alimentos difíceis de digerir
Alguns alimentos podem dificultar a digestão, como os fritos, os enchidos com mais gordura, o álcool e os refrigerantes.
Também existem alimentos que, embora sejam saudáveis, podem causar gases, especialmente se não estivermos acostumados a consumi-los. Estamos a falar das crucíferas (couve, brócolos…) e as leguminosas.
Não se trata de as eliminar! Se lhe causam mal-estar, poderá consumi-las sob a forma de puré, ou em quantidades mais moderadas, ou combiná-las com especiarias e ervas digestivas, como os cominhos.
5. Controle o stress: a sua barriga também fica alterada
Alguma vez sentiu um nó no estômago por nervos? Não é por acaso. O sistema digestivo e o sistema nervoso estão bastante ligados. O stress pode alterar a motilidade intestinal, provocar acidez ou desencadear gases e desconforto.
Incluir rotinas de relaxamento como a meditação, exercícios de respiração ou até dar passeios tranquilos poderá ajudar a acalmar o seu sistema digestivo.
6. Mexa-se: o exercício também melhora a digestão
O sedentarismo torna o trânsito intestinal mais lento. Por isso, incorporar movimento na sua rotina diária poderá ser uma das formas mais eficazes de melhorar a digestão. Não é preciso correr a maratona: caminhar, fazer ioga ou andar de bicicleta de forma regular já traz claros benefícios.
A atividade física estimula o movimento do intestino e reduz a prisão de ventre, melhorando, assim, a saúde digestiva em geral.
7. Gases ou inchaço? Escolha bem a sua dieta
Se os gases são a principal causa do seu desconforto, existem algumas dicas para os reduzir:
- Coma devagar e evite falar enquanto come, para que não engula ar
- Evite as bebidas com gás
- Reduza os alimentos flatulentos que não lhe caem bem, como a couve, as leguminosas, a cebola ou as bebidas açucaradas. Reintroduza as leguminosas em pequenas quantidades, mas de forma frequente, para que o sistema digestivo se vá habituando e comece a tolerá-las melhor.
- Experimente cozinhar a vapor ou cozer os alimentos, em vez de os fritar ou refogar
- Além disso, o uso de ervas como a erva-doce, os cominhos, o anis ou a hortelã poderão ajudar a aliviar esta sensação.
8. Apoie-se nos probióticos
Os probióticos são micro-organismos vivos que, consumidos em quantidades adequadas, podem trazer benefícios para a microbiota intestinal. Estão presentes em alimentos fermentados como iogurtes, quefir ou chucrute. Também existem suplementos, embora o ideal seja incorporá-los através da alimentação.
Estes micro-organismos podem ajudar a manter o equilíbrio da microbiota intestinal, reforçar o sistema imunitário e prevenir algumas perturbações digestivas ligeiras.
- Reveja os seus horários: alie-se à cronobiologia
Não importa apenas o que come, mas também quando come. O nosso corpo tem ritmos biológicos que influenciam a digestão, e comer a horas irregulares pode alterar esse equilíbrio. Tente evitar jantar demasiado tarde, o que é muito comum no nosso país. Assim, o seu sistema digestivo poderá trabalhar de forma mais eficiente “limpando-se” durante a noite e evitando desconforto desnecessário.
10. Escute o seu corpo
A digestão é diferente de pessoa para pessoa. O que a uns cai bem, a outros pode causar desconforto. Por isso, uma das melhores ferramentas para melhorar a digestão é observar: que alimentos lhe caem mal? a que hora janta? dorme bem? mexe-se o suficiente? Por vezes, pequenos ajustes fazem uma grande diferença.
E se o seu desconforto digestivo estiver relacionado com alguma intolerância?
Se suspeita que os seus problemas digestivos possam estar relacionados com alguma intolerância ou alergia alimentar, é importante consultar um profissional. Nesses casos, fazer uma alimentação adaptada é essencial.
Na Gullón, poderá encontrar bolachas aptas para pessoas com intolerâncias ou alergias, para além de opções ricas em fibra, um nutriente que favorece o trânsito intestinal. Poderá descobri-las aqui: https://gullon.es/galletas/
Achou este guia útil? Agora já tem muitas dicas simples e naturais para começar a cuidar da sua saúde digestiva desde já. A sua barriga vai notar!
