Quantas vezes ouviu dizer que jantar fruta emagrece? E quantas vezes ouviu dizer que comer fruta no fim do jantar engorda? O jantar é, para muitas pessoas, a última refeição do dia antes de irem para a cama. Talvez seja por isso que damos mais importância ao que comemos, apesar dos inúmeros mitos e falsas crenças que existem em torno da ingestão.
O jantar pode ter um impacto direto no descanso, na digestão e na saúde em geral. Na Gullón queremos ajudá-lo(a) a fazer jantares saudáveis, especialmente nos dias em que chega tarde do trabalho e com pouca vontade de cozinhar.
O que comemos é importante…mas também o é quando comemos
Existe uma relação direta entre o horário das refeições e a predisposição para determinadas doenças, como a diabetes ou a obesidade. Isto é devido ao nosso ritmo circadiano, uma espécie de relógio interno que condiciona o efeito que alguns alimentos produzem consoante a hora do dia em que os consumimos.
Umas horas antes de nos deitarmos, o nosso corpo começa a segregar melatonina, a hormona do sono. Jantar quando os níveis desta hormona estão elevados pode trazer problemas para a regulação do açúcar no sangue e promover um aumento do peso.
Em Espanha, os horários e o ritmo de vida não costumam favorecer um correto ritmo circadiano. De acordo com a Fundación Española de Nutrición (Fundação Espanhola de Nutrição), deveríamos jantar cedo e evitar ir para a cama com o estômago cheio. O ideal será jantar pelo menos entre duas a duas horas e meia antes de irmos dormir.
Para além disso, a digestão dos alimentos é mais lenta quando dormimos, o que dificulta a absorção de nutrientes. Manter esta tradição tão espanhola de jantar tarde, poderá ter um impacto negativo não só no descanso como na saúde em geral.
O jantar deve ser ligeiro, mas rico em nutrientes
Os profissionais de saúde recomendam que os jantares sejam ligeiros, para facilitar a digestão e promover um descanso correto, mas com uma elevada densidade nutricional.
A última refeição do dia deve ser rica em fibras e baixa em açúcares, para além de conter proteínas saudáveis e hidratos de carbono complexos. Em seguida, fazemos algumas sugestões de jantares saudáveis que cumprem estes requisitos:
- Creme de abóbora, cenoura e batata + omelete + uma laranja
- Salada de canónigos, cenoura, rabanetes e nozes + tosta de húmus de lentilhas + duas tangerinas
- Sopa de legumes desidratados com sémola de arroz + pescada grelhada com cogumelos e espargos salteados + um iogurte natural com canela
Mastigar bem os alimentos, comendo devagar e sem distrações como os ecrãs, pode melhorar o nível de saciedade, evitando que comamos em excesso e facilitando a digestão
Alguns alimentos processados podem ser um bom recurso para poupar tempo
Comer de forma saudável não deverá ser sinónimo de passar muitas horas na cozinha. Alguns alimentos processados podem facilitar-nos a vida quando não temos muito tempo, mas não queremos renunciar a comer de forma saudável.
Legumes congelados, legumes cozidos embalados, iogurtes ou peixe em conserva são algumas das opções que podemos encontrar nos supermercados. São versões do alimento principal, ao qual se adicionou um ingrediente culinário (azeite, vinagre…) ou que tenha sido submetido a algum processo para prolongar a sua conservação, ou facilitar o consumo. Por exemplo, a fermentação do leite para obter queijo ou iogurte, cozinhar e embalar legumes, ou pickles, por exemplo.
O Batch Cooking, o seu melhor aliado para poupar tempo
O cansaço e a falta de tempo levam-nos, muito frequentemente, a descuidar o jantar. Por isso, é importante planear com antecedência o que vamos comer e ter alguns pratos já cozinhados para salvar os jantares desses dias.
O Batch Cooking converteu-se num excelente aliado das pessoas que têm pouco tempo Este termo significa cozinhar de uma só vez diferentes pratos e preparações para toda a semana (ou quase toda a semana). Umas 2-3 horas semanais são suficientes para organizar a semana de forma fácil e saudável, e poupar tempo nos restantes dias.
O mito de que jantar fruta engorda
De certeza que já ouviu isto inúmeras vezes. E de certeza que também já ouviu dizer que a fruta emagrece. Vamos tentar resolver isto.
A fruta é um alimento muito nutritivo. É rica em fibra, água, vitaminas e minerais, e hidratos de carbono simples. Agora, por si só, é insuficiente para satisfazer as necessidades de um jantar, pelo que poderemos adicioná-la como sobremesa, mas jantar exclusivamente fruta não é o mais recomendado.
Um jantar completo e saudável é essencial para um sono reparador e permitir-nos cuidar da nossa saúde. Optar por jantares ligeiros e cedo vai permitir que o sistema digestivo descanse e se regenere durante a noite.
