Sente-se, frequentemente, inchado(a), com digestões pesadas ou com pouca energia, embora durma bem? O seu corpo poderá estar a lidar com algo mais silencioso do que imagina: a inflamação crónica de baixo grau, algo cada vez mais frequente que está relacionado com o seu estilo de vida atual. A boa notícia é que pode começar a cuidar de si a partir de dentro com pequenos gestos diários. Vamos revê-los?
O que é a inflamação crónica de baixo grau?
A inflamação, por si só, não é uma coisa má. É uma resposta natural do corpo para se defender de agressões externas, como uma ferida ou uma infeção. O problema aparece quando essa resposta se mantém ao longo do tempo, sem uma causa evidente, e a um nível mais baixo, mas constante.
Esta inflamação crónica não é notada como uma febre ou uma dor aguda, mas pode influenciar o seu bem-estar geral: mais cansaço, digestões irregulares, sensação de enfartamento, alterações do humor… E, o mais importante: pode aumentar o risco de determinadas doenças se se mantiver durante anos.
O estilo de vida moderno: um coquetel inflamatório
Vivemos com pressa, dormimos pouco, trabalhamos muitas horas sentados e, muitas vezes, comemos quase sem mastigar, e a primeira coisa que nos vier à mão. Tudo isto, embora faça parte do ritmo diário, pode gerar um ambiente no corpo que favoreça essa inflamação silenciosa.
Por sorte, há formas de contrariar esta situação. E não se trata de seguir regras complicadas. Apenas é necessário voltar ao essencial: o movimento, o descanso e a alimentação saudável, com abundância de produtos frescos e naturais.
Alimentar-se bem não é fazer dieta, é criar hábitos
Quando falamos de alimentação anti-inflamatória, não nos referimos a uma dieta concreta, nem a uma lista de proibições. Em vez disso, trata-se de um conjunto de hábitos saudáveis que ajudam a que o corpo funcione melhor e com menos esforço.
De facto, ao contrário das redes sociais, no mundo científiconão se fala de “dietas anti-inflamatórias” mas de padrões alimentares anti-inflamatórios. Um padrão alimentar não é algo rígido, nem se muda de um dia para o outro. É centrado nos hábitos alimentares a longo prazo: o que se come, quando se come, e como se come, de forma habitual.
Hábitos alimentares que ajudam a reduzir a inflamação
Sabia que a dieta mediterrânica já é um padrão alimentar anti-inflamatório? Não precisa de mudar tudo de uma vez, nem de renunciar ao prazer de comer. Basta começar a escolher melhor.
Deixamos-lhe algumas ideias para que o consiga fazer. São hábitos simples, sem complicações, mas com grande impacto se forem mantidos ao longo do tempo.
- Encha o seu prato de cores naturais
Frutas, legumes e hortaliças são ricos em antioxidantes e compostos vegetais com efeito anti-inflamatório. Quanto mais variadas forem as cores, melhor. Tente que estejam presentes em todas as suas refeições, não só ao jantar ou como acompanhamento.
- Escolha cereais integrais
Aveia, pão integral, arroz integral… estes alimentos fornecem fibra e ajudam a manter estável o nível de açúcar no sangue, o que também contribui para reduzir a inflamação. São uma excelente opção para o pequeno-almoço ou como base de pratos principais. No nosso blog tem mais informação sobre as propriedades dos cereais integrais e os benefícios e tipos de fibra.
- Inclua leguminosas várias vezes por semana
As lentilhas, o grão, o feijão ou a soja não só são uma grande fonte de proteína vegetal, como também alimentam a sua microbiota intestinal, que desempenha um papel crucial na sua saúde digestiva e na modulação da inflamação.
- Cozinhe com azeite virgem extra
É uma gordura saudável e rica em antioxidantes naturais. Pode usá-lo para cozinhar suavemente ou cru em saladas, cremes ou legumes assados.
- Dê protagonismo aos frutos secos e ao peixe gordo
As nozes, as amêndoas, as sardinhas, a abóbora ou o salmão contêm gorduras saudáveis (como o ómega-3) que ajudam a equilibrar os processos inflamatórios do organismo.
- Reduza o excesso de gorduras saturadas
O excesso de gorduras saturadas contribui para a inflamação. Manteiga, natas, óleo de palma ou de palmiste, de coco, de cacau, e outras gorduras animais (como as dos enchidos) são gorduras saturadas. Ao contrário destas, os alimentos como o azeite, o óleo de girassol alto oleico, os frutos secos e as sementes e o peixe gordo fornecem gorduras insaturadas que regulam a inflamação.
- Cuide da sua microbiota com alimentos ricos em fibra
O seu intestino também faz parte do seu sistema imunológico. Alimentos como os cereais integrais, a aveia ou determinados produtos ricos em fibra ajudam a manter o equilíbrio da flora intestinal, o que tem repercussões positivas na sua saúde geral.
- Hidrate-se bem todos os dias
Parece básico, mas muitas vezes esquecemo-nos de beber água suficiente. Uma boa hidratação favorece todas as funções do corpo, incluindo a eliminação de toxinas. Também poderá adicionar infusões ou caldos suaves à sua rotina.
- Elimine ou reduza ao máximo o álcool
Embora não seja um alimento, vale la pena mencionar que o álcool tem um efeito inflamatório, sem qualquer benefício adicional para a sua saúde. Se costuma ingerir álcool, reduza o seu consumo, e se não costuma, é melhor evitá-lo.
- Reduza o açúcar adicionado
Poderá começar por rever que produtos toma diariamente que contêm açúcares desnecessários e procurar alternativas para os reduzir. Procure opções sem açúcares ou sem adição de açúcar.
Nem tudo é comida: o descanso e o movimento também contam
Embora se fale muito de alimentação, é importante recordar que reduzir a inflamação não depende apenas do que comemos. Dormir bem, mexer-se todos os dias (nem que seja caminhar 30 minutos), desligar o telemóvel e cuidar da saúde mental são pilares igualmente importantes.
Um corpo em equilíbrio é um corpo que responde melhor ao que lhe damos, tanto por fora como por dentro.
Produtos Gullón que o(a) acompanham neste caminho
Se está à procura de opções práticas que encaixem no seu estilo de vida, a Gullón oferece produtos que podem ajudar:
- Bolachas com aveia ou cereais integrais, que fornecem fibra e energia de libertação lenta.
- Alternativas sem adição de açúcar, ideais se quiser reduzir o açúcar sem deixar de desfrutar.
- Snacks práticos como tortilhas que poderá levar consigo para não improvisar quando tiver fome entre refeições.
Cuide de si a partir de dentro, passo a passo
Não tem de seguir uma lista interminável de regras. Cuidar do seu corpo a partir de dentro é mais simples do que parece: coma alimentos frescos, dê prioridade ao natural, escute o seu corpo e descanse quando precisar.
Lembre-se: o seu bem-estar não se decide num dia, mas no que faz a maior parte do tempo, ao longo da sua vida. Saúde!
