Sentir-se bem por dentro nota-se por fora. O inchaço, o mal-estar depois de comer ou a sensação de enfartamento muitas vezes têm origem na forma como funciona a nossa digestão.
O segredo para a melhorar? Cuidar da sua microbiota intestinal, esse pequeno ecossistema de bactérias benéficas que vive no seu intestino e que necessita de bons alimentos para funcionar. E é aí que entra a fibra: um aliado simples, saboroso e eficaz para melhorar o trânsito e o bem-estar digestivo de forma natural.
O que é a microbiota e como pode cuidar dela no dia a dia
A sua microbiota é como um jardim interior: se a alimentar bem, floresce. Uma dieta rica em legumes, leguminosas, cereais integrais e alimentos com fibra contribui para que estas bactérias benéficas trabalhem a seu favor. E como se traduz isso no seu bem-estar? Digestões mais fáceis, menos gases, sistema imunitário mais forte e mais energia no seu dia a dia.
Por que razão é que a fibra é a sua melhor aliada numa digestão fácil
Há dois tipos principais de fibra, e ambos cumprem funções distintas:
- Fibra solúvel: ajuda a suavizar a digestão e é a favorita da sua microbiota, uma vez que a alimenta. Encontra-se em cereais como a aveia, frutas como a banana, leguminosas e em algumas hortaliças.
- Fibra insolúvel: fornece estrutura e favorece um trânsito intestinal regular. Encontra-se em cereais integrais como o trigo, sementes e frutas com casca.
Como vê, a fibra não serve apenas para “ir à casa de banho”. Alimenta as bactérias boas do intestino e ajuda a que todo o sistema digestivo funcione como um relógio. Quando a microbiota se alimenta da fibra, são gerados compostos que ajudam a acalmar a inflamação e melhorar o estado do sistema digestivo, pelo que também ajuda indiretamente a que nos sintamos melhor.
Conselho prático: combine ambos os tipos no mesmo prato. Por exemplo, uma salada com lentilhas, cenoura ralada e pão integral. Ou uma taça de iogurte com banana e um punhado de flocos de aveia, ou duas bolachas ricas em fibra aos pedaços.
Anda a comer fibra suficiente?
A maioria das pessoas não atinge a quantidade diária recomendada de fibra, que ronda 25-30 gramas. A boa notícia é que não é necessário fazer mudanças drásticas para chegar a esse nível: pequenos gestos fazem a diferença.
Sinais de que a sua digestão necessita de mais atenção
Sente-se inchado(a) com frequência? Nota que as suas digestões estão pesadas ou irregulares? Podem ser sinais de que deverá rever a sua alimentação. Uma dieta baixa em fibra ou muito irregular costuma ser uma das causas mais frequentes destes desconfortos.
Conselhos práticos para tomar mais fibra
É tudo uma questão de hábito. Incorpore os conselhos que lhe pareçam mais fáceis, até que fiquem consolidados. A pouco e pouco, poderá pô-los todos em prática.
- Comece o dia com um pequeno-almoço que inclua fibra: uma peça de fruta, cereais integrais (flocos de aveia, torradas ou tortilhas integrais, bolachas ricas em fibra…), frutos secos…. É um gesto simples que poderá ajudá-lo(a) a ter digestões mais cómodas durante todo o dia.
- Ao almoço e ao jantar, tente que pelo menos a metade do seu prato seja composto por legumes ou leguminosas. Adicione também alimentos integrais como pão ou arroz integral para manter a sua microbiota equilibrada.
- Troque os cereais e seus derivados refinados por integrais: pão integral em vez de pão branco, massa, cuscuz ou arroz integral… Escolha o que for mais fácil, e vá mudando o restante com o tempo.
- Coma a fruta inteira, com ou sem casca, mas evite os sumos e batidos. a polpa fica de fora, e a fibra vai com ela.
- Adicione uma colherada de sementes aos seus pratos: girassol, chia, linhaça, sésamo…
- Aposte em snacks ricos em fibra para picar: frutos secos torrados, tortilhas de cereais integrais…
- Assegure-se de que consome leguminosas 3-4 vezes por semana, ou até mais, se já as consome habitualmente.
- Beba água suficiente, uma vez que a fibra atua melhor bem hidratada.
Alimentos ricos em fibra que também alimentam a sua microbiota
Alguns alimentos cumprem uma função dupla: fornecem fibra e ajudam a manter o equilíbrio da microbiota (efeito prebiótico). Eis alguns imprescindíveis que poderá incorporar facilmente no seu dia:
- Frutas como maçã, pera ou banana
- Leguminosas: lentilhas, grão, feijão
- Aveia, farelo, flocos integrais
- Legumes como alcachofa, alho francês ou cenoura
Prebióticos e probióticos: como se complementam
Além de alimentos ricos em fibra, poderá incluir na sua alimentação alimentos que atuam como prebióticos (alimentam a microbiota) ou probióticos (fornecem bactérias benéficas). Ambos trabalham em equipa para cuidar do seu sistema digestivo.
- Entre os alimentos prebióticos, estão a cebola, o alho, o alho-francês e as leguminosas.
- Como probióticos, é costume referir o iogurte ou o kefir natural.
Conselho prático: adicione à sua semana pratos com cebola, alho ou alho francês (prebióticos) e iogurte natural ou kefir (probióticos). Combiná-los melhora o seu efeito.
Um pequeno gesto para começar: escolha opções com fibra
Não é preciso fazer uma grande revolução para melhorar a sua digestão. Por vezes, algo tão simples como escolher um aperitivo com mais fibra ou incluir mais legumes na sua comida pode fazer a diferença.
Na Gullón poderá encontrar uma vasta gama de bolachas integrais e ricas em fibra para incorporar facilmente na sua rotina diária. E se tiver alguma intolerância alimentar, também existem opções adaptadas às suas necessidades. Poderá descobri-las aqui: https://gullon.es/galletas/
Quer sentir-se melhor a partir de dentro? Cuide da sua microbiota, mime a sua digestão e deixe que a fibra trabalhe a seu favor. O seu bem-estar irá agradecer.
