Se tiver acabado de ser diagnosticado(a) com doença celíaca, no início poderá parecer-lhe um desafio, uma vez que implica realizar importantes alterações na alimentação e na forma como gere a cozinha. Mas, com o passar do tempo, fará parte do seu dia a dia. Ajudamo-lo(a) a tornar esta mudança alimentar mais fácil e leve: como reorganizar a despensa para evitar a contaminação cruzada, identificar alimentos seguros, ler de forma correta os rótulos e adaptar receitas caseiras.
A Federación de Asociaciones de Celíacos de España explica: “é muito importante ter noção que existe a possibilidade de os alimentos sem glúten se misturarem com os outros. Se isso acontecer, os alimentos deixam de ser aptos para pessoas celíacas”. Este é um dos maiores riscos ao seguir uma dieta restrita sem glúten, pelo que deveremos tomar todas as medidas necessárias em casa para garantir a segurança alimentar.
Como adaptar-se à doença celíaca de forma fácil
1- Reorganize a despensa e a cozinha para evitar a contaminação cruzada
O primeiro passo para criar um ambiente seguro é reorganizar a sua despensa e a sua cozinha. A contaminação cruzada pode ocorrer de muitas formas, mas uma das mais frequentes é através dos alimentos que partilhem o mesmo espaço ou utensílios com produtos que contêm glúten.
Designe uma área exclusiva para alimentos sem glúten
É recomendável que tenha uma secção na sua despensa ou frigorífico onde apenas guarde produtos sem glúten. Isto irá evitar que esses alimentos entrem em contacto com os que contêm glúten.
Uso de embalagens herméticas
Para evitar qualquer possibilidade de contaminação pelo ar ou contacto direto, é aconselhável guardar os alimentos sem glúten em embalagens herméticas.
Evite as superfícies partilhadas
Confirme que as superfícies, como mesas ou bancadas, estão totalmente limpas. Assegure-se de que todas as superfícies que tiverem estado em contacto com produtos com glúten estão bem desinfetadas. “As tábuas para cortar o pão devem ser limpas após serem usadas em produtos com glúten uma vez que qualquer resto contaminaria os produtos posteriores”, assegura a Federación de Asociaciones de Celíacos de España.
2- Identificação de alimentos seguros
É importante saber que alimentos são naturalmente sem glúten e quais podem conter vestígios de glúten. Nem todos os alimentos processados estão claramente rotulados, pelo que conhecer os básicos irá ajudá-lo(a) a evitar possíveis erros.
Alimentos naturalmente sem glúten:
- Frutas e legumes
- Leguminosas
- Arroz, batatas e milho
- Carnes não processadas
Alimentos a evitar (com glúten)
Farinhas e produtos de padaria
Todos os produtos que contenham trigo, cevada ou centeio devem ser evitados, incluindo pão, bolos, bolachas, pizza e massa.
Alimentos processados
Alguns podem conter glúten oculto sob a forma de aditivos, espessantes ou aromatizantes. Por exemplo, molhos, condimentos, sopas enlatadas e também alguns tipos de carne processada.
3- Leitura dos rótulos
Muitos alimentos processados referem ter glúten no rótulo, mas também é preciso rever os ingredientes para se assegurar de que não existem vestígios de glúten ou glúten oculto. Algumas regras para ler os rótulos de forma correta:
Procure o rótulo sem glúten
Felizmente, muitos produtos possuem atualmente o rótulo “sem glúten”, o que facilita a compra de alimentos seguros. No entanto, por precaução, verifique sempre os ingredientes.
Reveja a lista de ingredientes
Procure termos como “trigo”, “cevada”, “centeio”, “farinha de trigo”, “glúten” e outros derivados que o contenham.
Consulte a informação sobre vestígios de glúten
Alguns produtos podem ser fabricados em instalações que processam glúten, o que pode levar a vestígios dessa proteína. Se é sensível, procure produtos que estejam especificamente rotulados como “isentos de vestígios de glúten”.
4- Preparação de receitas caseiras
É possível adaptar facilmente muitas receitas caseiras para que não tenham glúten. A chave é substituir os ingredientes que contêm glúten por alternativas sem glúten. Alguns conselhos para adaptar a suas receitas:
Utilize farinhas sem glúten
Em vez de farinha de trigo, utilize farinha de arroz, farinha de milho, farinha de amêndoa ou mistura de farinhas sem glúten.
Substitua o pão ralado
Em vez de pão ralado comum, utilize pão sem glúten ou alternativas como frutos secos triturados.
Conselhos para controlar a transição e evitar a contaminação cruzada
No início, a transição para uma dieta sem glúten pode ser complicada, mas com a mentalidade adequada, poderá fazê-la de forma simples e com sucesso. Alguns conselhos práticos:
Faça-o gradualmente
Não é preciso fazer todas as mudanças de imediato. Reorganize a cozinha calmamente e experimente novas receitas.
Evite o contacto com glúten
É recomendável que não existam produtos que contêm glúten em casa durante a transição, para evitar tentações.
Envolva os que o(a) rodeiam
Se tiver familiares ou amigos que não são celíacos, assegure-se de que também entendem a importância de evitar a contaminação cruzada. A educação dos que o(a) rodeiam é crucial.
Organize uma lista de alimentos seguros
Tenha sempre à mão uma lista de alimentos que pode consumir sem risco. Isso irá ajudá-lo(a) a fazer compras de forma mais segura.
Alguns cuidados e precauções a ter em conta
Assegure-se de que obtém os nutrientes essenciais
Por vezes, eliminar o glúten pode fazer com que tenha em falta alguns nutrientes, como fibra ou ferro. Consulte um nutricionista para assegurar uma dieta equilibrada.
Evite o stress
A transição para uma dieta sem glúten pode ser stressante. Assim, poderá dedicar tempo a relaxar-se e procurar apoio, se necessitar.
