Passa muitas horas numa cadeira? Quer seja a estudar ou porque está no escritório a trabalhar, já se apercebeu de como afeta o seu corpo estar muito tempo na mesma posição. Atualmente, o sedentarismo é um dos fatores de risco mais frequentes, associado a problemas de saúde como dores musculares, fadiga, má circulação e maior risco de doenças crónicas.
No entanto, nem tudo está perdido e poderá fazer alguma coisa para combater os efeitos negativos do sedentarismo: exercícios para se manter ativo(a) enquanto está sentado(a). Se se pergunta como fazê-lo, aqui tem um guia com exercícios e conselhos práticos para implementar no seu dia a dia.
Exercícios para ativar o seu corpo enquanto está sentado(a)
Partilhamos alguns exercícios simples e eficazes que poderá realizar enquanto trabalha ou estuda, sem ter de se levantar da cadeira. Experimente implementá-los na sua rotina diária.
- Alongamento das costas
Manter as costas direitas é essencial para prevenir dores e problemas de postura. Para realizar este exercício sente-se com as costas na vertical. Coloque as mãos nas coxas e, ao inspirar, estique os braços na direção do teto.
Ao expirar, incline o tronco para a frente, baixando as mãos até ao chão, mantendo as costas direitas. Mantenha a posição durante 15 segundos e repita 5 vezes.
Alongamento do pescoço
Poderá realizar este exercício simples para evitar a dor cervical e a rigidez. Marcos Sacristán, especialista em fisiologia, explica como fazer este exercício de forma simples:
Em primeiro lugar deverá separar as costas do encosto da cadeira e colocar as nádegas mais para a frente. “Vamos começar com um alongamento do trapézio esquerdo. Para o efeito, vamos colocar o braço esquerdo atrás das costas e vamos fazer com que a mão fique apoiada na cadeira”.
- Incline suavemente a cabeça para um lado, levando a orelha até ao ombro.
- Mantenha a posição durante 15 segundos e repita para o outro lado.
- Faça 5 repetições para cada lado.
Rotações de ombros
Este exercício ajuda a aliviar a tensão acumulada nos ombros e no pescoço. Para o fazer, sente-se direito(a) com os pés apoiados no chão. Gire ambos os ombros para trás num movimento circular.
Realize 10 rotações numa direção e depois 10 na direção contrária.
Flexão de tornozelos
Este exercício melhora a circulação sanguínea nas pernas. Como fazê-lo? Sente-se com as costas direitas e os pés apoiados no chão. Levante os pés e faça movimentos de flexão e extensão dos tornozelos durante 1-2 minutos. Faça este exercício várias vezes ao dia.
Elevação de pernas
Este exercício fortalece os músculos das pernas sem necessidade de se levantar. Para o fazer, sente-se na cadeira com as costas direitas. Estique uma perna para a frente, mantendo-a esticada durante 5 segundos. Baixe lentamente e repita com a outra perna. Faça 10 repetições por perna.
Rotações de pulso
Os pulsos de quem trabalha ao computador costumam estar muito tensos. Para fazer este exercício, estique os braços para a frente e faça círculos com os pulsos numa direção durante 15 segundos. Mude a direção e repita.
Faça 3 repetições por mão.
Conselhos para que se mantenha ativo(a) enquanto está sentado(a)
Para além dos exercícios mencionados, existem outros conselhos que o(a) ajudarão a melhorar o seu bem-estar enquanto está horas sentado(a):
Mantenha uma boa postura
A postura adequada é crucial para evitar problemas de costas e pescoço. Se estiver muito tempo sentado(a), assegure-se de que os seus pés estão apoiados no chão, os joelhos à altura das ancas e as costas direitas. Se utilizar uma cadeira ergonómica, ainda melhor.
Hidrate-se constantemente
A água é fundamental para manter as funções corporais em ótimas condições. Lembre-se de beber água regularmente, uma vez que a desidratação pode afetar a sua concentração e energia.
Faça pausas ativas
Não fique sentado(a) mais de uma hora sem se mexer. Levante-se, estique-se, ande um pouco ou faça um dos exercícios mencionados. As pausas ativas de 5 a 10 minutos ao final de cada hora são essenciais para manter uma boa circulação e prevenir a dor muscular.
Ajuste o seu lugar de trabalho
Se trabalha ao computador, assegure-se de que o ecrã está à altura dos seus olhos e que o teclado está a uma altura confortável para os seus braços. Isto irá ajudar a reduzir a tensão nos músculos e melhorar a sua postura.
Faça exercício fora do trabalho
Embora seja importante fazer exercícios durante o dia, não se esqueça de complementar a sua rotina com atividade física fora do trabalho. Caminhar, correr ou fazer ioga são opções perfeitas para se manter em forma e melhorar a sua saúde em geral.
Mexermo-nos e estarmos ativos enquanto estamos sentados é cada vez mais fácil com a ajuda de diversos exercícios. Pratique-os e promova um estilo de vida saudável.
