Voltamos a retomar os velhos hábitos e definimos novos objetivos que gostaríamos de cumprir. Por onde começamos? Como voltamos às rotinas de alimentação saudável? Neste artigo damos-lhe 10 dicas para que recupere os bons hábitos.
1. Planeie com antecedência a ementa semanal
Setembro é sinónimo de regresso ao trabalho, às atividades extracurriculares e, certamente, à correria. Mas a falta de tempo não deveria ser uma desculpa para comer mal. Conseguir manter uma alimentação saudável passa, inevitavelmente, por uma boa organização.
O batch cooking é uma boa estratégia para poupar tempo e dinheiro, e comer de forma saudável. Em primeiro lugar, assegure-se de que planeia a ementa com antecedência. Isso irá ajudar a que compre apenas o que necessita. Invista 2-3 horas na semana a cozinhar vários pratos ao mesmo tempo, e tenha-os prontos para os dias que estiver sem tempo. O batch cooking consiste em aproveitar e otimizar todos os recursos da cozinha. Em poucas horas poderá cozinhar, por exemplo, um creme de legumes, uns legumes ao vapor ou cozidos, legumes salteados e umas batatas no forno.
2. Assegure-se de que faz um consumo adequado de frutas e legumes
As frutas e legumes deveriam estar presentes em todas as refeições do dia. São uma excelente fonte de nutrientes, pelo que o seu consumo é essencial para a nossa saúde.
Assegure-se de que ingere, no mínimo, 2 porções de legumes e 3 peças de fruta por dia, dando prioridade às da época e locais. Para além disso, é importante garantir uma variedade de cores na nossa dieta, uma vez que cada pigmento de cor dos vegetais está relacionado com diferentes propriedades saudáveis.
3. Comece o dia com um pequeno-almoço saudável
O pequeno-almoço proporciona-nos a energia e os nutrientes necessários para enfrentar a maratona diária que nos espera ao longo do dia. Esta primeira refeição do dia deverá conter alimentos saudáveis e de qualidade: frutas, cereais ou derivados, de preferência integrais, lacticínios e/ou alimentos ricos em cálcio, ou alimentos proteicos. Já lhe contamos mais detalhes no nosso artigo sobre como deverá ser um pequeno-almoço.
4. Atenção ao jantar
Nem jantar só fruta, nem saltar o jantar para “compensar” os excessos das férias. Nenhuma destas práticas é a mais indicada para recuperar hábitos saudáveis.
Na maioria dos casos, deitamo-nos pouco depois do jantar, por isso, a última ingestão do dia deverá ser ligeira, mas com todos os nutrientes necessários. Os legumes e as proteínas, especialmente o peixe, o ovo e as leguminosas, são as opções perfeitas.
O horário também é importante. O recomendável será deixar um intervalo de cerca de 12 horas entre o jantar e o pequeno-almoço, pelo que programar um jantar cedo será o melhor. Irá ajudar-nos a dormir melhor, e também aos processos de limpeza e desintoxicação do sistema digestivo.
5. Adicione proteína vegetal à sua dieta alimentação saudável
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma parte importante da proteína que consumimos ao longo do dia deverá ser proveniente de alimentos vegetais. As leguminosas são consideradas uma das fontes de proteína vegetal mais saudáveis e completas que existem. Sabia que atualmente se recomenda consumir leguminosas pelo menos 4 vezes por semana? Se não o faz, já tem trabalho de casa!
6. Hidrate-se com água
Uma hidratação correta melhora a digestão e a sensação de saciedade, contribuindo para a eliminação de toxinas do nosso corpo. Se bem que a água deverá ser a bebida de referência, podemos complementá-la com outras opções saudáveis como as infusões ou a kombucha.
Para além de beber água em quantidades suficientes, alguns alimentos, como as frutas e os legumes, também melhoram o nível de hidratação graças ao seu elevado teor de água.
7. Fuja das dietas milagrosas
Setembro é, juntamente com janeiro, o mês das dietas milagrosas. No entanto, “fazer dieta”, não é uma boa ideia. As restrições alimentares têm um impacto negativo na nossa saúde física, social e emocional.
As dietas milagrosas estão associadas a um maior risco de carências nutricionais, desequilíbrio nos sinais de fome e saciedade e aparecimento de excessos e/ou ansiedade com a comida. Além disso, muitas pessoas recuperam todo o peso perdido (ou até mais) em pouco tempo.
8. Faça uma alimentação consciente alimentação saudável
Comer respeitando os sinais de fome e parar quando nos sentimos já cheios. Quantas vezes nos esquecemos disto?
Frequentemente, sentamo-nos a comer ligando o piloto automático, ou fazendo outras tarefas em simultâneo (como responder a mensagens ou assistir televisão). Isto impede-nos de prestar atenção ao que comemos e aos sinais de fome e saciedade. Comer de forma consciente está relacionado com melhores digestões, menor ansiedade em relação à comida e, em geral, ajuda-nos a comer de forma mais saudável.
9. Aprenda a ler os rótulos
Ler os rótulos dos produtos e alimentos que consumimos pode ajudar-nos a tomar melhores decisões quando vamos às compras e, assim, comer de forma mais saudável. Não se fixe apenas nas calorias, observe e analise outros aspetos que são tão ou mais importantes: a qualidade dos ingredientes que contém, a presença de açúcares, o tipo de gordura (sempre melhor insaturada, como a do azeite ou do óleo de girassol alto oleico, do que saturada), etc.
10. Não se esqueça de manter um estilo de vida saudável
Para além de manter uma alimentação saudável, é importante prestar atenção aos restantes hábitos para garantir um ótimo estado de saúde. Descansar bem, respeitando os horários, assim como praticar exercício físico de forma regular e cuidar da saúde emocional são essenciais para o nosso organismo.
